у.
Приступайте к чтению и начните использовать реальные инструменты для достижения вашей цели!
А нужен ли набор?
Когда речь идет о роли мышц в нашем теле, эстетика оказывается далеко не на первом месте, как многие привыкли думать.
Мышцы выполняют гораздо больше полезных функций, чем просто украшение и гордость бодибилдера: Ваши мышцы ускоряют метаболизм.
Среднестатистический человек после 30-и теряет по 3-8% мышечной массы каждые 10 лет . В итоге это приводит к саркопении – дегенеративным изменениям скелетной мускулатуры, к постепенной потере мышечной массы. Эта болезнь сопровождается постоянной слабостью, частыми переломами и приводит к ранней смерти.
Мышцы – метаболически активная ткань. На их поддержание организм в состоянии покоя тратит в 2-3 раза больше энергии, чем на жировую ткань.
Плюс силовой тренинг разгоняет базовый обмен веществ на 7-8%, в том числе у пожилых людей.
Мышцы помогают снизить риск диабета 2 типа
Чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета 2 типа. В одном исследовании было обнаружено, что среди саркопеников вдвое чаще встречаются больные диабетом 2 типа по сравнению с остальными людьми .
Одной из важнейших функций мышц является их способность хранить глюкозу в виде гликогена. Запасы гликогена напрямую зависят от объема мышечной массы: в 1 кг мышц хранится 14 грамм глюкозы.
Поэтому, если хотите позволить себе съедать больше углеводов без ущерба для фигуры и здоровья, идите в зал.
Мышцы помогают увеличить плотность костей
Связь кажется не вполне очевидной, но силовой тренинг увеличивает плотность костей даже у пожилых людей.
Один систематический обзор показал, что преимущества ходьбы или кардио в этом вопросе были спорными, а вот силовые тренировки – безопасный и эффективный способ, особенно если ваш тренировочный стаж составляет по крайней мере 1 год .
Мораль такова: если вы хотите прожить долгую, качественную жизнь и защитить себя от «болезней цивилизации» – начните заниматься спортом.
А надо ли худеть перед набором мышечной массы (ММ)?
Все зависит от того, какой у вас % жира в организме.
Рост ММ происходит в состоянии анаболизма, что предполагает определенные изменения на гормональном уровне.
Если у вас большой процент жировой ткани (более 15% – для мужчин; более 25% – для женщин), вероятно, у вас есть проблемы с чувствительностью к инсулину и лептину.
Во время роста ММ эти показатели могут ухудшиться, поскольку вы неизбежно наберете определенное количество жира.
Это особенно важно для мужчин: каждые +5 см в талии снижают уровень тестостерона, который критичен для роста ММ, на 2% .
Плюс у мужчин активное накопление висцерального жира начинается с отметки 20,6% жира, а у женщин – с 39,4%.
Поэтому мужчинам перед массонабором желательно снизить процент жира до 10-15%, а женщинам – до 22-24%.
Сколько же должен длиться цикл набора ММ?
Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.
Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.
Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:
• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг
• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг
• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг
Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.
Пример:
Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.
Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.
Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.
Другой пример:
Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.
Цель: набрать 5 кг мышечной массы.
Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.
