й для здоровья благодаря упору на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло, орехи и бобовые. В этой диете минимальное количество красного мяса, а основной акцент делается на растительной пище.
Основные принципы средиземноморской диеты:
Богатство растительной пищи : Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Использование полезных жиров : Предпочтение отдается оливковому маслу как основному источнику жиров, а также жирной рыбе, которая богата омега-3 жирными кислотами.
Минимум красного мяса : Красное мясо употребляется редко, вместо него преобладают рыба, морепродукты и птица.
Умеренное потребление молочных продуктов : Включаются сыры (например, фета и пармезан) и йогурт, но в небольших количествах.
Ограничение сахара и переработанных продуктов : Сладости и выпечка употребляются изредка, а акцент делается на натуральных десертах, таких как фрукты, мед и орехи.
Культура приема пищи : Еда рассматривается как часть общего образа жизни, с акцентом на семейные трапезы и медленное, осознанное потребление пищи.
Польза средиземноморской диеты:
Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая риск заболеваний сердца и инсульта.
Способствует здоровью мозга и снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Поддерживает здоровый вес и снижает риск ожирения.
Улучшает метаболизм и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Богата антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и воспалений.
Греческий салат (Хориатики)
Ингредиенты:
2 больших помидора
1 огурец
1 болгарский перец
1/2 красной луковицы
200 г сыра фета
Оливки (по вкусу)
Оливковое масло (3 ст. ложки)
Сок половины лимона
Соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте помидоры, огурец и болгарский перец крупными кусками.
Лук нарежьте тонкими полукольцами.
Выложите все ингредиенты в миску, добавьте оливки.
Порвите или нарежьте сыр фета кубиками и выложите сверху.
Полейте оливковым маслом, добавьте сок лимона, соль и перец. Аккуратно перемешайте перед подачей.
Ризотто с шафраном и креветками
Ингредиенты:
1 стакан риса арборио
200 г очищенных креветок
1 луковица
1 зубчик чеснока
1 пучок петрушки
1 щепотка шафрана
1/2 стакана белого сухого вина
4 стакана овощного бульона
Оливковое масло (2 ст. ложки)
Соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.
Добавьте рис и обжаривайте его 2-3 минуты, пока он не станет слегка прозрачным.
Влейте вино и готовьте, пока жидкость почти полностью не испарится.
Добавьте бульон небольшими порциями, постоянно помешивая, пока рис не станет мягким (примерно 20 минут).
За 5 минут до готовности добавьте шафран и креветки.
Посолите, поперчите, посыпьте мелко нарезанной петрушкой. Подавайте горячим.
Запеченный лосось с лимоном и травами
Ингредиенты:
4 филе лосося
1 лимон
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка сушеного розмарина
1 ч. ложка сушеного тимьяна
Чеснок (2 зубчика, измельченный)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Смажьте противень оливковым маслом.
Выложите филе лосося на противень, посыпьте солью, перцем,