sind etwa der Traubenzucker (Glukose), der Fruchtzucker (Fructose), der Rohrzucker (Saccharose) oder der Milchzucker (Laktose). Solche kleinen Zucker schmecken süß und kommen beispielsweise in Obst, Honig und den meisten Süßigkeiten vor. Ein großes – sogenanntes komplexes – Kohlenhydrat hingegen, das sich aus langen Zuckermolekülketten zusammensetzt, ist die Stärke. Sie findet man in Kartoffeln, Mehl, Reis oder Nudeln.
21. Kohlenhydrate
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskel und Leber.
»Aha!«, freut sich Günter. »Deswegen essen Sportler vor Wettkämpfen also immer so viele Nudeln? Damit sie besonders viele Kohlenhydrate zur Glukosegewinnung zur Verfügung haben!« Ein kluger Schweinehund! Unser Körper kann nämlich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Leber und Muskulatur speichern und dann punktgenau mobilisieren, sobald sie gebraucht werden. Also füllen Sportler rechtzeitig ihre Kohlenhydratspeicher auf, bevor es ins Stadion geht.
Gespeichert werden Kohlenhydrate – übrigens ähnlich wie bei der Stärke – in langen Zuckermolekülketten, dem sogenannten Glykogen. Und zur ATP-Gewinnung werden die Ketten dann wieder kleingeschnitten. Damit die praktischen Glukosestückchen entstehen können.
»Ui!«, sorgt sich Günter. »Wirst du da nicht dick, wenn du so viele Zucker isst?« Klar, wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du Energie verbrauchst, sind die Glykogenspeicher überfüllt. Dann baut dein Körper den Zucker in Fett um und du wirst dick. Hast du aber viele Muskeln und genügend Bewegung, darfst du beim Essen ruhig zulangen – und du bleibst (oder wirst) schlank. Alles hängt also von zwei Variablen ab: Wie viele Muskeln du hast. Und wie viel Energie du verbrauchst.
22. Grundumsatz und Kalorien
Grundumsatz (kcal) = Gewicht (kg) × 24 × 0,9 (Frauen) beziehungsweise Gewicht (kg) × 24 × 1,0 (Männer)
Die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, nennt man übrigens »Grundumsatz«. Deinen Grundumsatz kannst du ausrechnen: Multipliziere dazu dein Körpergewicht in Kilogramm erst mit 24 und dann mit 0,9, wenn du eine Frau bist, beziehungsweise mit 1,0, wenn du ein Mann bist. Noch einmal: Grundumsatz bei Frauen = Gewicht × 24 × 0,9. Und Grundumsatz bei Männern = Gewicht × 24 × 1,0. Falls du also weiblich und 70 Kilogramm schwer bist, hast du einen Grundumsatz von 70 × 24 × 0,9 = 1512 Kalorien. Alles klar?
»Und was sind Kalorien?«, will Günter wissen. »Kalorien« sind eine Maßeinheit für Energie. Eine Kalorie ist die Menge Energie, die man braucht, um ein Gramm Wasser um genau ein Grad Celsius zu erwärmen. Nun, eigentlich heißen sie ja »Kilokalorien«, aber die meisten sagen einfach nur »Kalorien« dazu. Also: Wirf mal einen Blick auf Lebensmittelverpackungen! Dort steht meist drauf, wie viele Kalorien – abgekürzt mit »kcal« – das jeweilige Lebensmittel enthält, also wie viel Energie es liefert. Diese Energie nennt man dann den »Brennwert«. Wer übrigens täglich 100 Kalorien zu viel isst, nimmt in einem Jahr sieben Kilo zu. Und wer 7000 Kalorien einspart, nimmt ein Kilo ab.
23. Der Leistungsumsatz
Leistungsumsatz = Grundumsatz × 0,2 beim Faulsein,
x 0,3 bei leichter Bewegung,
× 0,4 bei flotter Bewegung beziehungsweise
× 0,5 beim Schuften.
Besonders viel Energie verbrauchen unsere Muskeln, wenn sie viel zu tun haben, wie etwa beim Sport oder bei körperlicher Arbeit. Faulenzen wir jedoch oder sitzen hauptsächlich an Schreibtisch und Fernseher herum, ruhen sich unsere Muskeln aus, und wir verbrauchen nur wenig Energie. Um also zu erfahren, wie viel Energie wir täglich verbrennen, müssen wir neben dem Grundumsatz auch berücksichtigen, wie viel unsere Muskeln leisten. Das nennt man dann den »Leistungsumsatz«.
Der Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, die wir zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchen. Wir berechnen ihn, indem wir unseren Grundumsatz mit 0,2, 0,3, 0,4 oder 0,5 multiplizieren – je nachdem, ob wir uns fast gar nicht, ein wenig, viel oder sehr viel bewegen. Wenn sich also ein Mann mit 1800 Kalorien Grundumsatz den ganzen Tag kaum bewegt, kommt er auf einen Leistungsumsatz von 0,2 × 1800 kcal = 360 kcal. Wenn er allerdings den ganzen Tag Möbel schleppt und abends noch ins Fitnessstudio geht, kommt er auf 0,5 × 1800 kcal = 900 kcal. Okay?
24. Der Energieverbrauch
Gesamt-Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz + 0,1 × (Grundumsatz + Leistungsumsatz)
Neben dem Grund- und Leistungsumsatz verbrauchen wir auch durchs Essen und Verdauen Energie, denn auch unsere Darmmuskeln müssen sich ja bewegen. Diese Energie beträgt etwa ein Zehntel von Grund- und Leistungsumsatz. Wenn wir also zum Grundumsatz den Leistungsumsatz addieren und von der Summe noch mal zehn Prozent dazuzählen, erhalten wir unseren täglichen Energieverbrauch.
Also angenommen, der oben beschriebene Mann hat einen Grundumsatz von 1800 Kalorien und einen Leistungsumsatz von 900 Kalorien, dann verbraucht er schon mal 1800 + 900 = 2700 Kalorien. Zehn Prozent davon sind 270 (also 0,1 × 2700 = 270). Somit hat er einen täglichen Energieverbrauch von 2700 + 270 = 2970 Kalorien. Eine Frau hingegen mit 1500 Kalorien Grundumsatz und einem Leitungsumsatz von 300 Kalorien kommt auf einen täglichen Energieverbrauch von 1500 + 300 + (1500 + 300) × 0,1 = 1980 Kalorien. Sie braucht also fast 1000 Kalorien weniger als der zuvor beschriebene Mann, weil sie weniger wiegt und sich weniger bewegt.
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