які їх спричинили, у відповідні стовпчики. Нарешті, дайте відповідь на ці думки й підготуйте емоційний звіт. Декому більше подобається використовувати «Щоденний запис занепадницьких думок», адже це дає змогу систематично аналізувати негативні події, мислення й почуття. Використовуйте лише найзручніші техніки.
Запис негативних думок і раціональних відповідей може здатися надто простим, неефективним або навіть надміру навороченим. Ви взагалі можете поділяти почуття деяких пацієнтів, які спочатку відмовилися це робити, кажучи: «Який у тому сенс? Це не допоможе, не може допомогти, бо я насправді безнадійний і нікчемний».
Таблиця 4-2. Щоденний запис занепадницьких думок
Пояснення. Відчуваючи неприємні емоції, зауважте ситуацію, яка, ймовірно, їх спричинила. Потім визначте автоматичну думку, пов’язану з емоцією. Оцінювання емоцій: 1 – ледь відчутна, 100 – найсильніша
Така позиція може стати лише самоздійснюваним пророцтвом. Якщо ви не бажаєте брати інструмент і користуватися ним, то не зможете виконати роботу. Спочатку записуйте автоматичні думки й раціональні відповіді по п’ятнадцять хвилин щодня протягом двох тижнів – і побачите, як це вплине на ваш настрій, який ви відстежуватимете за тестом депресії Бернса. Ви можете здивовано помітити, що у вас почався період особистісного зростання та здорових змін в уявленні про себе.
Схожий досвід мала молода секретарка Ґейл, чия самооцінка була така низька, що дівчина відчувала постійну небезпеку, побоюючись критики друзів. Ґейл так зачепило прохання співмешканки допомогти прибрати в їхній квартирі після вечірки, що вона почувалася нікчемною й нікому не потрібною. Спочатку Ґейл була дуже песимістично налаштована щодо ймовірності свого одужання, тож я ледве вмовив її хоча б просто спробувати техніку трьох стовпчиків. Коли Ґейл неохоче погодилася зробити це, то дуже здивувалася, побачивши швидкі зміни самооцінки й настрою. Вона розповіла, що, записуючи численні негативні думки, які за день пролітали в її голові, змогла стати об’єктивнішою. Вона перестала серйозно їх сприймати. Завдяки щоденним письмовим вправам Ґейл почала почуватися краще, а поліпшення її особистих стосунків було стрімке, мов квантовий стрибок. Уривок з письмового домашнього завдання Ґейл наведено в табл. 4-3.
Досвід Ґейл не є чимось незвичайним. Ця проста вправа – щодня знаходити раціональні відповіді на власні негативні думки – лежить в основі когнітивного методу. Це один із найвагоміших підходів до зміни мислення. Надзвичайно важливо записувати автоматичні думки й раціональні відповіді, тож не намагайтеся виконати цю вправу подумки. Записи допомагають досягти куди більшої об’єктивності, ніж та, яку ви могли б отримати, просто прокручуючи відповіді у своїх думках. Це також допомагає визначати ментальні помилки, які вганяють вас у депресію. Техніка трьох стовпчиків не обмежена питаннями особистої нікчемності, її можна використовувати
