и иные мысли, и, если изменить образ мышления, болезненные чувства отступят. Ваша главная задача – научиться смотреть на мысли и чувства со стороны, а не сливаться с ними.
Техникам когнитивно-поведенческой терапии могут помешать:
▶ Недоверие. Возможно, вы просто не верите, что можете себе помочь. Чтобы сгладить это ощущение, уделяйте терапии время: неделю, две, даже один день. После занятий оценивайте свое самочувствие. Любое облегчение – признак того, что вы на верном пути.
▶ Неразвитое воображение. Если вам сложно представить какую-то ситуацию, попробуйте сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от зрения: запахах, прикосновениях.
Не ждите моментальных изменений: вы изменитесь только тогда, когда начнете что-то регулярно делать. Поэтому относитесь к упражнениям серьезно. Чтобы почувствовать себя лучше, не обязательно выполнять все упражнения. Выберите то, что вас беспокоит, и начните меняться.
Самое главное, не сдавайтесь. Если вы сумеете изменить свои мысли и чувства, взять их под контроль, вы обретете большую силу. И боль, с которой, возможно, вы жили долгие годы, в конце концов отступит.
Техники преодоления затруднений
Сначала рассмотрим техники, которые разработали Мэтью Маккей и его коллеги для преодоления психологических проблем. А в следующей главе расскажем о том, для каких затруднений какие техники подходят и в какой последовательности их удобно применять.
Мы постоянно и неосознанно оцениваем события и людей вокруг. Принимая решения, мы полагаемся на эти ярлыки, часто безраздельно им верим. Это и есть автоматические мысли. И они могут сильно влиять на самочувствие.
Вы спокойно едете по шоссе, но тут вас подрезает большой дорогой автомобиль. Неожиданно для вас в душе все разрывается от недовольства: «Придурок!» Возникает желание догнать ту машину и подрезать ее в ответ.
Ваша задача – поймать автоматические мысли и дистанцироваться от них. Чтобы уловить автоматическую мысль, вообразите себе ту ситуацию на дороге, вспомните, что вы подумали. Теперь разверните эту мысль. Что вы имели в виду, когда внутри себя кричали «придурок», почему вы так среагировали? Может, причина вашего раздражения не столько в дорожной ситуации, сколько в том, что на работе что-то не клеится и накопилось напряжение?
Простой способ «набрать расстояние» от автоматических мыслей – выписать их в дневник и оценить степень их влияния на вас. Самые сильные мысли называются «горячими». Проработайте их в первую очередь.
Водитель Денис вел дневник автоматических мыслей всю неделю и пришел к выводу, что самая «горячая» среди них – «я неудачник». Он решил бесстрастно взглянуть на факты, подтверждающие и опровергающие его мысль. Несмотря на недавнюю аварию и несколько крупных штрафов, Денис получил повышение, потому что в целом он очень аккуратный водитель. Также он предложил несколько идей, которые ускорили работу его отдела. Что касается аварии – была скользкая дорога, а штрафы бывают у всех. После анализа ситуации Денис понял: он слишком преувеличивает собственные неудачи. Чтобы более взвешенно реагировать на события, Денис поработал над паттернами ограниченного мышления.
Представьте, что вам нравится петь, пока никто не слышит. Вы неплохо поете и хотите записаться на занятия по вокалу. Но вас охватывает страх: «Что, если надо мной будут смеяться в группе? А если кто-то из друзей узнает, на смех поднимут».
При этом у вас любящие друзья, а в группе, скорее всего, тоже будут неуверенные новички. Такая реакция иррациональна, она строится на черно-белом мышлении и преувеличении. Это и есть паттерны ограниченного мышления. Всего их семь. Научиться их замечать и фиксировать – большой шаг в сторону эффективного мышления.
Паттерны ограниченного мышления
Под релаксацией авторы понимают не обычный отдых вроде прогулки, а специальные упражнения. Они избавляют тело от накопленного напряжения.
Брюшное, или абдоминальное, дыхание. В ответ на стресс обычно напрягаются брюшные мышцы. Они давят на диафрагму и не дают полностью выдохнуть. Это создает ощущение наполненности в груди и вместе с тем нехватки воздуха. Ваша задача – опустошить легкие и замедлить дыхание.
Лягте и положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе. Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала. Также считайте, пока дышите. Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать часто. Продолжайте 10 минут.
Расслабление
