style="font-size:15px;"> Для того, чтобы лучше научиться замечать, где именно возникает напряжение в мышцах, можно проделать следующее упражнение: напрягите все мышцы в теле на несколько секунд, а потом отпустите. Проделайте так несколько раз. Теперь вы знаете, как ощущается напряжение в теле и расслабление.
Итак, задача на неделю: поставьте себе напоминание каждый час, отслеживайте свое состояние, замечайте, где напряжение в теле – и расслабляйте это место. Запишите в таблицу (Таблица 4).
Таблица 4. Убираем напряжение
Третья неделя. Ура! Надеюсь, вы проделали весь путь и теперь научились не только замечать свое состояние, но и исправлять его! Впереди третий этап.
В момент общения с детьми обратите внимание на свое состояние, на свое тело: вы напряжены или расслаблены? Расслабьте там, где зажим. Теперь вы уже умеете это делать! Поправьте осанку, добавьте улыбку. И теперь вы позитивная, спокойная, осознанная мама (или такой же папа)!
Сегодня вы будете учиться расслабляться не только в моменте, но и в целом. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет не только снять зажимы в теле и полностью расслабиться, но и отдохнуть. А ведь отдых – это одна из важнейших составляющих нашего хорошего самочувствия и настроения. Отдохнувший человек смотрит на мир более позитивно и спокойнее все воспринимает.
Это упражнение универсальное, существует множество вариантов его использования. Но идеи и суть у всех одинаковая: нужно удобно сесть, а лучше всего лечь на спину, свободно положив руки вдоль тела. Задача – полностью расслабить все мышцы в теле. Легче всего начинать с пальцев ног и постепенно подниматься выше и выше по всему телу.
Техника. Почувствуйте расслабление пальцев ног, почувствуйте, как они становятся теплыми. Далее расслабляются стопы, икры ног, колени, бедра, таз, нижние мышцы спины, живот, верхние мышцы спины, плечи, предплечья, кисти. Вы чувствуете легкость и тепло во всем теле, можно ощутить легкое покалывание пальцев рук и ног. Расслабьте мышцы шеи, головы, мышцы лица – лоб, мышцы вокруг глаз, сами глаза, щеки, расслабьте челюсть. Полное расслабление. И полежите так, не двигаясь, 10–15 минут. После этого возвращайтесь: пошевелите руками, ногами, несколько раз можно сжать кулаки, чтобы пробудить тело, и через поворот на бок встать. Поздравляем, вы отдохнули!
Во время такого расслабления можно делать себе разные приятные внушения наподобие: «Я хорошо отдохнула», «Я полна сил и энергии» и т. п. Расслабление с внушениями называют аутотренингом.
Можно представлять, что вы находитесь в каком-то приятном месте, где вы любите отдыхать, вспомните, как вы себя там ощущаете, что видите, чувствуете, слышите. Это дополнит ваш отдых еще и яркими картинками.
Итак, ваше задание: минимум 1 раз в день выделять время для быстрого отдыха. Каждый день. Когда вы начнете делать это упражнение и увидите, какие результаты оно приносит, вы больше
