109 56 153(+ 1шт.зефир)
ЗАВТРАК
Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))
Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)
Творог 5% – Брикет 180 гр.
Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.
Яйцо-1 шт.
Мед-1 ст.л
Ягоды замороженнные-50 гр.
Шоколад Горький-10 гр.
Зефир-1 шт, 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Макароны из тв.сортов.(гречка, булгур, кускус, бурый рис)-100 гр.
Куриная грудка (см. меню 1)-130 гр.
Овощи(салат, запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л
ПЕРЕКУС 2
Оставшиеся сырники с завтрака
УЖИН
Горбуша (нежирная рыба)-170 гр. или грудка куриная или индейки-130 гр.
Овощи (салат, тушенные, печенные, гриль)-200 гр.
Масло оливковое (любое нераф)-0,5 ст.л.
МЕНЮ 3 1358 105 57 122 тут жирно шоколад
1497 106 57 155(если добавить зефир)
ЗАВТРАК бутерброды
Хлеб цельнозерновой-100 гр.(лаваш 80 гр.)
Масло сливочное 82,5-5 гр.
Огурец-50 гр.
Форель слабосоленая-20 гр.
Сыр российский-10 гр.(или легкий-20 гр.)
Яйцо (варенное, жаренное без жира, пашот)-1 шт.
Зефир-1 шт. 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Смешанные орехи-20 гр.
ОБЕД
Или сделать плов, или оставить отдельно гарнир и курицу
Бурый рис отварной (булгур)-100 гр.
Куриная грудка отварная (грудка индейки)-130 гр.
Салат (или овощи тушенные)-200 гр.
Масло нераф (оливковое, подсолнечное)-0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Данон творог мягкий 5%-170 гр.
УЖИН
Минтай (нежирная рыба)(паровой, запеченный, тушенный)( замена грудка куриная индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л
МЕНЮ 4 1459 113 52 138
1517 114 56 142(если добавить шоколад), зефир тут перебор по ккал
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде-200 гр.
Ягоды или фрукты-50 гр.
Мед -1 ст.л.
Вареное яйцо-1
Горький шоколад-10 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (или сухофрукты 30 гр. или финики-4 шт.)-1
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Шаурма (все завернули в лаваш и обжарили
