Sie Margarine, Butter, Schmalz, Backfett und Lebensmittel, die diese enthalten, herunter. Dies reduziert feste Fette.
Verwenden Sie Natrium, ungesättigte und gesättigte Fette sehr sparsam.
Es sollten ungesättigte Öle wie Oliven oder Sonnenblumen verwendet werden
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, trockene Bohnen und Nüsse
Verwenden Sie magere Fleischstücke
Wählen Sie mehr Fisch, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen aus
Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie täglich 155 g essen. Milch-, Joghurt-, Käse- und Milchprodukte. Entscheiden Sie sich für fettarme Sortimente wie Magermilch, fettarme Buttermilch, fettarmen Joghurt und Käse. Tofu und Soja sind erstklassige Wahl. Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie 3 Tassen täglich konsumieren.
Früchte
Sie können alle Arten von Früchten verwenden. Sie können gefroren, getrocknet und frisch sein.
Früchte sind fettarm, tragen Ballaststoffe sowie Mineralien und Vitamine. Sie helfen auch, den süßen Zahn einzudämmen! Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie täglich 2 Tassen Obst essen.
Gemüse
Wählen Sie mehr dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat.
Wählen Sie Süßkartoffeln, Karotten und anderes Gemüse in der Orangen Gruppe aus.
Wählen Sie Erbsen und trockene Bohnen wie Linsen und Nieren- oder Pinto Bohnen aus.Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie jeden Tag zweieinhalb Tassen konsumieren.
Körner
Wählen Sie Vollkorn Getreide, Brot, Cracker, Reis oder Nudeln aus. Essen Sie mindestens 3 Unzen täglich. Diese sind mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen beladen.
Eine Scheibe Brot ist ungefähr 28 g, 1 Schüssel (ungefähr eine Tasse) Frühstücksflocken, 1/2 Bagel oder englischer Muffin, 1/2 Tasse Pasta oder Reis. Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie 170 g täglich essen. Es ist wichtig, dass Sie aus jeder Gruppe gesunde Lebensmittel auswählen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Denken Sie an kleinere Portionen.
Die Portion Größen sind in letzter Zeit stark gestiegen, insbesondere in Restaurants. Wählen Sie beim Essen eher eine Vorspeise als eine Vorspeise aus, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie nichts Übergroßes. Verwenden Sie zu Hause kleinere Teller, betrachten Sie Portion Größen in realistischen Begriffen und fangen Sie wenig an.
Visuelle Hinweise können bei Portion Größen hilfreich sein - Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen sollte die Größe eines Kartenspiels haben. Ein Teelöffel Öl oder Dressing hat etwa die Größe einer Streichholzschachtel, und Ihre Brotscheibe sollte die Größe einer CD-Hülle haben.
Kapitel 3: Wie Sie essen und Farbe
Zusammenfassung
Es ist nicht einfach was du isst, es ist wie du isst.
Bei gesunder Ernährung geht es um mehr als das Essen auf Ihrem Teller - es geht auch darum, wie Sie Essen betrachten. Gesunde Essgewohnheiten können erlernt werden, und es ist wichtig, das Essen zu verlangsamen und als Nahrung zu betrachten, anstatt nur etwas, das man zwischen den Besprechungen oder auf dem Weg zur Abholung der Kinder trinken kann.
Gute Entscheidungen
Iss wann immer möglich mit anderen Menschen. Das Essen mit anderen hat unzählige soziale und emotionale Vorteile - insbesondere für Kinder - und ermöglicht es Ihnen, gesunde Essgewohnheiten zu modellieren. Das Essen vor dem Fernseher oder PC führt häufig zu sinnlosem Überessen.
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu zerkauen und die Mahlzeiten zu genießen.
Kauen Sie Ihr Essen langsam auf und genießen Sie jeden Bissen. Wir neigen dazu, uns durch unsere Mahlzeiten zu beeilen und zu vergessen, die Aromen wirklich zu schmecken und die Texturen dessen zu fühlen, was in unserem Mund ist. Verbinden Sie sich wieder mit der Freude am Essen.
Höre deinen Körper.
Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder trinken Sie ein Glas Wasser, um zu sehen, ob Sie eher durstig als hungrig sind. Hören Sie während einer Mahlzeit auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen. In Wirklichkeit dauert es einige Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass es ausreichend Nahrung hat. Essen Sie also langsam.
Frühstücken Sie und konsumieren Sie den ganzen Tag über weniger Mahlzeiten.
Ein gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und wenn Sie den ganzen Tag über kleine, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen (anstelle der üblichen 3 großen Mahlzeiten), bleibt Ihre Energie erhalten und Ihr Stoffwechsel läuft.
Das Frühstück ist wirklich wichtig für jedes Gewichtsverlust-Programm. Ein passendes Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Eine nahrhafte, ausgewogene Mahlzeit am Morgen hält nicht nur Ihr Energieniveau besser aufrecht als ewige Tassen Kaffee, sondern kann auch helfen:
Steigern Sie Ihre Gewichtsabnahme. Untersuchungen zeigen, dass Frühstück Esser erfolgreicher darin sind, abzunehmen und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, der mit Frühstücks-Skippern vergleichbar ist.
Schärfen Sie Ihr Gehirn. Personen, die ein gutes Frühstück zu sich nehmen, bleiben wachsamer als Personen, die ihren Tag mit einer fettreichen Mahlzeit beginnen.
Schützen Sie Ihr Kreislaufsystem. Eine Studie ergab, dass Personen, die ein Frühstück mit einem hochwertigen Protein und einem hochwertigen Kohlenhydrat anstelle von raffiniertem Getreide konsumierten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Stärken Sie Ihr Immunsystem, verbrennen Sie Fett und fügen Sie Muskeln hinzu. Ein fit Frühstück hilft Ihnen, Ihren Tag mit den Nährstoffen zu beginnen, die wichtig sind, um schlanke Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich von diesen intensiven Übungen zu erholen. Außerdem stärken Sie Ihr Immunsystem und halten Sie frei von Krankheiten.
Was gibt es zum Frühstück?
Wenn Sie zum Frühstück alles konsumieren, was Sie möchten, erhalten Sie nicht die oben beschriebenen Wellness-Vorteile. Wenn Sie das Frühstück auslassen oder ungesunde Lebensmittel essen, können Sie viel schneller altern. Ein gutes, gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, verbessert Ihre Gesundheit, Ihren Körper, Ihre Lebensqualität und verlängert Ihr Leben um Jahre.
Gesundes Frühstück
