permanecer intacto a través de los esfuerzos. Los atletas pueden necesitar 200 miligramos por día, dependiendo de su actividad. Por lo general, no se recomiendan cantidades mayores, ya que de lo contrario se excretan sin procesar. Mucha vitamina C se encuentra en los cítricos, las bayas y el kiwi, así como en las espinacas, el ajo y los berros de jardín. La necesidad de ácido ascórbico o vitamina C también puede ser satisfecha con relativa facilidad por los atletas si se asegura una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras y, además, enriquece su agua vitaminada con estos ingredientes. Así que no es sólo una cuestión de gusto, sino de cubrir la mayor demanda. La piel contiene muchos más compuestos antioxidantes, por lo que la fruta para el agua aromatizada no debe ser pelada, sino dividida.
La vitamina D o ácido pantoténico está presente en la carne, el pescado y el trigo. Tiene un efecto de apoyo en nuestro metabolismo energético, en las funciones musculares, en el sistema inmunológico, así como en los dientes y los huesos. La vitamina D es a menudo llamada también vitamina solar, ya que podemos absorber gran parte de nuestras necesidades a través de la radiación solar. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis a partir de los 65 años. Esta vitamina liposoluble es especialmente importante para los veganos, así como para las personas que viven principalmente en cuartos oscuros. En promedio, sólo de dos a cuatro microgramos de vitamina D se absorben a través de los alimentos. Sin embargo, el requerimiento diario recomendado es de 20 microgramos. Se encuentran grandes cantidades de ácido pantoténico en el pescado graso, pero también se pueden encontrar pequeñas cantidades en hongos, aguacates y huevos. Dependiendo del deporte, puede ser aconsejable utilizar suplementos dietéticos para prevenir los síntomas de deficiencia. La vitamina D también está disponible en forma de polvo, que es por supuesto ideal para la preparación de agua vitaminada.
La vitamina E se encuentra en muchos productos para el cuidado de la piel, por lo que a menudo se la conoce como una vitamina para la belleza. Además, esta vitamina es importante para casi todas las células, ya que tiene una influencia importante en la división celular y también la fortalece y protege muy bien. La vitamina E también es un buen antioxidante, ya que puede neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Dado que los atletas están expuestos a un gran estrés durante el entrenamiento intensivo, la vitamina E es particularmente importante para la protección celular. El requerimiento diario recomendado para los adultos es de entre 12 y 14 miligramos. Dependiendo de las actividades, los atletas pueden necesitar el doble. Esta vitamina liposoluble se encuentra en productos integrales, aceites vegetales, así como en almendras y nueces. La falta de vitamina E puede provocar nerviosismo y cambios de humor significativos, dolor articular, retraso en la cicatrización de las heridas y una pérdida total del rendimiento físico y mental. Por lo tanto, la vitamina E es absolutamente necesaria, ya que un déficit también puede provocar trastornos sensoriales y problemas de coordinación. Esto demuestra claramente que esta vitamina es mucho más que una simple vitamina de belleza. Las verduras como la chirivía, la calabaza, la espinaca, la col y el pimentón son adecuadas para el agua vitaminada.
La vitamina K puede protegernos de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer. Regula la coagulación de la sangre y participa en la formación de los huesos. Esta vitamina liposoluble también mantiene limpios nuestros vasos sanguíneos, ya que evita que el calcio disponible se asiente en las arterias en forma de placa, lo que conduce a la calcificación de las paredes de las arterias. Una deficiencia de vitamina K puede afectar adversamente la coagulación de la sangre. La vitamina K está presente en la mayoría de las plantas verdes, hojas, pero también en el hígado y los huevos. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, la dosis recomendada es de entre 60 y 70 microgramos para los adultos, o aproximadamente el doble que para los atletas de competición. Las hojas de remolacha, perejil, cebollino y aguacate son adecuadas para el agua vitaminada de los atletas. Pero el polvo de hierba, como la hierba de kamut o la hierba de trigo, también contiene una gran cantidad de vitamina K. Por cierto, la hierba de trigo es un verdadero sanador, porque este alimento contiene una extraordinaria densidad de nutrientes. La cebada forrajera tiene muchas más vitaminas, minerales, enzimas y bioflavonoides que otras plantas verdes, por lo que también es uno de los antioxidantes más conocidos. Reduce los niveles de colesterol, mejora la elasticidad de la piel y también activa la flora intestinal.
El aumento de la necesidad de vitaminas entre los atletas se debe a las siguientes razones:
- Metabolismo de mayor energía
- Mayor metabolismo y necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos
- Más estrés oxidativo o radicales libres a través del deporte
- Sistema inmunológico más susceptible
- Es necesario un mayor transporte de oxígeno
- Pérdidas más altas debido a la sudoración
- Mayor consumo gracias al trabajo muscular
No sólo las vitaminas son vitales para los atletas, ya que los minerales también juegan un papel considerable. Por ejemplo, muchos atletas competitivos carecen de hierro, calcio, magnesio y zinc. La ingesta de sodio también se descuida a menudo en la dieta. Por cierto, un déficit puede expresarse no sólo en una disminución del rendimiento, sino también en un mayor riesgo de lesiones.
Incluso si usted no es un atleta de competición, sino sólo un atleta recreativo completamente normal, debe prestar atención absolutamente a un suministro equilibrado con los nutrientes valiosos. Los malos hábitos alimenticios, con demasiada grasa o azúcar, por ejemplo, pueden provocar problemas de salud e incluso enfermedades graves durante la práctica de deportes, estrés u otros esfuerzos físicos y mentales.
Como atleta, también debe prestar atención a los minerales, ya que un entrenamiento intensivo también excreta más minerales a través del sudor. Esto puede poner en peligro el equilibrio electrolítico en particular, porque sin minerales no podemos existir en absoluto. En principio, cada mineral individual también tiene un efecto diferente, que, sin embargo, también puede contribuir a los mismos procesos físicos. Los minerales participan activamente en nuestro metabolismo, apoyan el transporte de oxígeno y también participan en la mineralización de los dientes y los huesos.
La mayoría de los atletas sufren de una falta de calcio, potasio, magnesio, sodio, hierro y también de zinc. Los grupos de riesgo incluyen a las personas que consumen una dieta desequilibrada o que deliberadamente tienen que mantener un peso bajo.
El calcio es uno de los minerales más importantes, por lo que debe garantizarse un suministro suficiente desde la infancia. Se trata principalmente de la construcción de nuestros huesos y también de nuestros dientes, así como de la coagulación de la sangre. El calcio también ayuda a regular las contracciones musculares, ya que la contracción sólo puede tener lugar cuando las células musculares reciben iones de calcio. Este mineral constituye el dos por ciento de nuestra masa corporal, con casi todo en nuestros dientes y huesos. Sólo el uno por ciento de esto está presente en el fluido corporal. Si hay una deficiencia, nuestro organismo accede a las reservas presentes en los huesos. Sólo en Alemania, alrededor de siete millones de personas están afectadas por la deficiencia de calcio. La dosis recomendada de este importante mineral es de 1000 miligramos, en atletas de competición la necesidad es el doble. Pero los niños y los ancianos también tienen una mayor necesidad. Las buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las legumbres y el brócoli. Los deportistas pueden preparar su agua vitaminada con agua mineral que contenga calcio, ya que algunas variedades contienen incluso 400 miligramos por litro.
El potasio está presente en muchos alimentos. Sin embargo, este mineral es particularmente necesario para los atletas y especialmente para los corredores. Nuestro organismo depende del potasio para producir glucógeno muscular. Una deficiencia conduce al agotamiento
