вы выбрали наблюдение за собственным поведением с супругом или супругой.
Посчитайте, сколько раз в день вы совершаете какое-нибудь действие. Например, сколько раз вы делаете комплименты. Или, если вы выбрали другую сторону своего поведения, сколько времени в день вы отводите для общения с коллегами.
Внимание! Не полагайтесь на свою память! Немедленно записывайте все свои наблюдения в блокноте или на карточках.
Для того чтобы иметь общий вид изменений, сделайте диаграмму, на которой отмечайте частоту и длительность поступков, мыслей или чувств, которые вы желаете поменять.
Например, на следующем рисунке человек, который хотел повысить самооценку, отметил количество раз, когда ему нравились собственное поведение и мысли до и после применения исследования себя самого. На графике видно, как росло самоуважение.
Мы четко видим, что в первый день самонаблюдений (10.08) он сам себе понравился только один раз, во второй – ни одного и т. д. Этот график позволяет оценить с первого взгляда благоприятные изменения этого человека и влияние описанной техники самоконтроля на его мысли.
На втором графике одна женщина отмечала, сколько времени в день она разговаривала с мужем об их общих проблемах.
Давая вам общую информацию о вашем поведении, этот график побуждает вас продолжить ваши усилия и искать новые способы для достижения дальнейшего самосовершенствования. Многочисленные исследования психологов подтвердили, что систематический самоконтроль, описанный выше, позволяет большому числу людей изменить свое поведение, особенно если эти люди высокомотивированы для этого. Но даже если вы высокомотивированы для изменений своего поведения в сторону большей уверенности и облегчения общения, недостаточно только систематического самоконтроля. Необходимо составить программу изменений и использовать техники самосовершенствования, которые предложены ниже в этой книге.
Поэтапная программа изменений
Очень важно помнить, что программа изменений должна состоять из множества небольших шагов. Если пытаться сразу делать очень большие шаги, то может ничего не получиться, можно даже потерять веру в себя. Многие люди не могут поверить в возможность изменений, потому что эти изменения им кажутся слишком глобальными. И ничего не получается, потому что они хотят поменять все и сразу. Поэтому установите себе небольшие и реалистичные этапы. Такие маленькие шаги легко проверить, поэтому легче отслеживать прогресс.
В качестве примера выработки шагов вернемся к опыту студентки, у которой были трудности в общении с преподавателями. Как вы хорошо помните, свою первую программу ей реализовать не удалось. И вот шаги, которые были зафиксированы в ее втором и третьем планах, приведшие к ожидаемому результату.
Шаг 1. Поговорить с преподавателем в коридоре 15 секунд.
Шаг 2. Поговорить с ним 30 секунд.
Шаг
