в группах учеников или чередуете виды деятельности. Она называет этот подход «выравниванием». В положении стоя найдите в своем животе центр тяжести (примерно на шесть сантиметров ниже пупка и три сантиметра вглубь) и сфокусируйтесь на этой точке, одновременно ощущая, как ваши ступни твердо стоят на земле. Использовать эту технику можно в любой момент, когда вам потребуется вернуть эмоциональное равновесие и подготовиться к ответным действиям (а не просто реакции) на какой-либо вызов.
Если вам хочется включить короткие, но качественные сеансы связи со своим телом в повседневную жизнь, выделите на это несколько минут в обеденный перерыв, в любое свободное время в начале или конце рабочего дня. Сбавьте темп и мысленно обратитесь ко всему телу – отмечая любое напряжение в нем и одновременно отвлекаясь от потока мыслей.
На этой неделе попробуйте ежедневно проводить короткие сеансы сканирования тела. Для этого желательно лечь на спину и осознанно переводить внимание поочередно с одной части тела на другую, расслабляя одну зараз. Например, сосредоточив внимание на голове, расслабьте мышцы лица, затем перенесите внимание на шею, потом на плечи и так далее вплоть до кончиков пальцев на ногах. Аудиозапись медитации «сканирования тела» можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791. Более длительный сеанс можно провести перед сном.
Практикуя на этой неделе восстановление связи с телом, где вы замечали напряжение, запишите в дневнике свои впечатления от мысленного контакта с частями тела, в которых отмечается напряжение или расслабление. Что вы чувствовали по завершении короткого сеанса сканирования? Ощущаете ли какие-либо изменения в телесных ощущениях, мыслях или эмоциях?
Из всех практик осознанного внимания сканирование тела самая популярная – она же является отличным способом начать осваивать навыки осознанного внимания. Сканирование тела позволяет отвлечься от мыслей и сосредоточиться на физических ощущениях.
Интероцепция – это способность точно определять ощущения, которые возникают в теле. Со временем этот чувственный навык можно развить. По результатам одного из исследований, взрослые, которые практиковали сканирование тела по 20 минут в день в течение восьми недель, развили навыки интероцепции. Они могли более четко ощущать свое сердцебиение и более точно определять другие ощущения (Fischer et al. 2017). Эта способность – ключ к психологическому благополучию. Ощущая себя более ясно – в данном случае обостренно переживая собственное присутствие с помощью чувств, – мы ощущаем больше контроля в своей жизни (Farb et al. 2015). Регулярное сканирование тела поможет снизить стресс и тревогу и даже существенно облегчить симптомы депрессии (Corbett et al. 2019). Подобные практики (наряду с успокаивающим дыханием, концентрацией внимания и релаксацией) могут
