detaylar büyük önem taşır. Bu bölümdeki üç altın kural, bu detayları doğru anlamanıza yardımcı olacaktır. Bunlar:
• Basit Tutun. Hedefinize bağlı kalmak için gerekli zihinsel çabayı azaltacak ve amacınızdan saptığınız zaman farkına varmanıza yardımcı olacak türden, basit ve net kurallar belirlemelisiniz.
• Eyleme Dökülebilecek Bir Plan Yapın. Bu adımların her birini başarmak için ihtiyacınız olan her eylemi nasıl, nerede ve ne zaman yapacağınızı belirlemek başarı oranınızı artıracaktır.
• Planı Alışkanlık Haline Getirin. Aynı tetikleyici etkenlere karşılık olarak aynı eylemleri tekrarlamak, hedefinize ulaşmanızı çok daha kolaylaştıracak alışkanlıklar edinmenize yardımcı olacaktır.
Owain birkaç yıl önce, tükettiği alkol miktarını azaltmaya karar vermişti. Ne zaman işten gelip yemek hazırlamaya girişse, kendine ve eşi Sophie’ye birer kadeh şarap doldurur olmuştu. Bazen yemekle birlikte bir kadeh daha içip, eğer şişenin sonuna yaklaşmışsa televizyon izlerken kalanını da bitirirdi. Ağır içici değildi. Ancak medyada “orta sınıf içiciliği” diye tanımlanan kötü bir alışkanlığa kapılıyor olma tehlikesi vardı51. Bu tanıma göre bir kadeh şarap ya da bir bira arada sırada, keyif için içilen şeyler olmaktan çıkıp günlük rutinin bir parçası haline gelirdi. Birleşik Krallık’ta o dönem verilen tavsiyeye göre, her gün düzenli olarak tüketilen 30 ya da 40 mililitre saf alkol erkeklerde ciddi sağlık sorunlarına sebep olmasa da, bu miktarın 40 mililitrenin üzerine çıkarılmaması gerekiyordu. Bir şişe şarapta normalde ortalama 110 mililitre alkol bulunduğu göz önüne alınırsa, her gün işten gelip birkaç büyük kadeh şarap içmek bu sınırı aşma riskini doğuruyordu. Owain’e göre alkolden biraz uzak kalmak sağlığını iyileştirmekle kalmaz, belki bel çevresinin incelmesine bile yardımcı olabilirdi.
Owain aynı zamanda kendine sadece “içki miktarını azaltma” hedefini koymanın yeterli olmayacağının farkındaydı. Daha önce de işlediğimiz üzere, belirsiz hedefler koymak, o hedeflere ulaşmanın en iyi yollarından sayılmazdı. Akla en yatkın çözüm, Sağlık Bakanlığı’nın günde düzenli olarak 30-40 mililitre alkolden fazlasını tüketmeme tavsiyesine uymak olabilirdi. Ama bu kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmanın da getirdiği bazı zorluklar vardı. İlki, bunun zihinsel bir aritmetik görev olmasıydı. Diyelim ki bir şişe bira içtiniz. Bu kaç mililitre alkole denk geliyor? Şarap sözkonusu olduğunda bu soru daha kafa karıştırıcı bir hal alabilir çünkü şarabın alkol oranları değişkendir ve çoğu kişi, kadehini doldururken belirli bir ölçüye sadık kalmaz. İkinci zorluk da çoğunlukla psikolojiktir. Basit bir denklem aracılığıyla ölçülebilecek bir sınır belirlemek mantıklı görünebilir (örneğin 750’yi 125’e bölmek o kadar da zor değildir) ancak kendine bir hedef belirlemekle, bu hedefi halihazırda bir şişe güzeller güzeli Rioja şarabı içtikten sonra takip etmek arasında ciddi fark vardır. Öz kontrol her alanda problem teşkil eden bir konudur ama bilişsel fonksiyonunuzu azaltma özelliğine sahip bir madde tüketirken bu sorun daha da büyür.
Böylece Owain, canı her içki istediğinde hesap makinesini çıkarmasını gerektirecek bir hedef belirlemek yerine, kuralları ihlal ettiğini anında anlamasına olanak verecek türden, basit ve net bir hedef belirlemeye karar verdi. Psikologlar bu tür hedeflere “net çizgiler” ismini verirler çünkü bu türden hedefler belirsizliğe yer vermez. Bir kuralı işleme koymak için gereken bilişsel çabayı kayda değer biçimde azaltan net bir çizgiyi aştığınızda, bunu hemen anlarsınız. Owain’in de kendi için belirlediği net çizgi, hafta içi evde içki içmemekti. Örneğin pazartesi günü evde bir şişe şarap açarsa, kuralı çiğnediğini hemen fark ediyordu. Bu kadar basitti. Bu kural elbette tamamıyla yoksunluk anlamına da gelmiyordu çünkü zaten öyle olması başarısızlığa davetiye çıkarırdı. Örneğin işten sonra, bir meslektaşıyla bir yerlerde bir içki içmek kabul edilebilirdi. Aynı durum hafta sonları içmek için de geçerliydi. Bu basit ve net kurala ek olarak, net bir bitiş tarihi de belirledi. Planına bir ay boyunca sadık kalacaktı. Eğer işe yararsa planını on bir ay kadar daha uzatacaktı. İşin iyi tarafı planın başarılı, hatta çok başarılı olmasıydı. İki yıl önce aylık bir hedef olarak başlattığı uygulama artık uzun süreli bir alışkanlığa dönüşmüştü. Yalnızca bir ya da iki istisna dışında “hafta içi evde içmek yok” kuralı günümüze dek geçerliliğini korumuştu. Owain’in tahminine göre, iki senelik süre içerisinde aşağı yukarı seksen şişe şarap daha az alkol tüketmesini sağlamıştı.
Eğer net çizgi fikrinin, yeni geliştirilen bir psikolojik hile olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Reklamcılık alanında davranış bilimlerinin kullanımına öncülük eden, Ogilvy & Mather ajansının yönetim kurulu başkan yardımcısı Rory Sutherland’ın açıkladığı üzere, bu fikir tarih kadar eski kültürel ve dini uygulamaların temelini oluşturan prensiplerle birebir örtüşmektedir52. Sıkça uygulanan “Şabat günü çalışmama” ilkesini düşünün. Şimdi de bu basit kuralı on yedi haftalık bir sürede, haftada ortalama en fazla kırk sekiz saat çalışılabileceğini ve yirmi dört saatte bir en az on bir saat boyunca da dinlenmek gerektiğini şart koşan, AB’nin Çalışma Süresi Yönergesi’nin daha karmaşık kurallarıyla karşılaştıralım. “Şabat günü çalışmama” kuralı oldukça basittir. Bu kuralı uygulamak için, bireyin herhangi bir ekstra bilgiye ihtiyacı yoktur (bugün günlerden ne olduğunu bilmek dışında). Bu kuralın ek bir avantajı da, geri kalan topluluk üyelerinin onu çiğnememeniz konusunda size yardım edecek olmalarıdır. Çalışma Süresi Yönergesi kuralları ise sizin ya da çalışmakta olduğunuz organizasyonun, on yedi haftalık sürede ne kadar çalıştığınızın çetelesini tutmasını gerektirir ki, oradan haftada ortalama kaç saat çalıştığınız hesaplanabilsin. Yeteri kadar çalışıp çalışmadığınız gerekli hesaplamayı yapmadığınız sürece asla netlik kazanmayacaktır.
Aynı şekilde, hafta boyu kalori hesaplamanızı gerektiren ya da tam tersine, Rory Gallagher ve eşinin düğüne hazırlık öncesi kullandıkları 5:2 diyeti gibi basit kurallara sahip, birbirinden farklı beslenme düzenlerini düşünün. 5:2 diyeti, haftanın beş günü normal şekilde beslenmeyi, kalan iki günde ise kalori alımını kadınlar için 500, erkekler için ise 600 kaloriyle sınırlandırmayı gerektirir. Bir diğer deyişle, bu beslenme düzeni şu görüşü savunur: “Kalori sınırlamasının kısa süreler için geçerli olduğu bir diyete sadık kalmak kolaydır. Bu sistem diyetin yeniden yürürlüğe girmesini sağlar53”. Bu iddiaları destekleyen kanıtlar da mevcuttur. Araştırmacılar denekleri, kurallarının karmaşıklığı açısından birbirinden ayrılan farklı diyetlere soktuklarında “Bilişsel yönden talepkâr bir kilo kontrol programının bırakılmasına sebep olan en güçlü unsurlardan birinin, kuralların karmaşıklığı olduğunu”54 keşfetmişlerdir. İşle ilgili konularda da benzer yaklaşımları benimseriz. Örneğin cuma sabahlarını haftalık geri bildirim ve başarı kutlama toplantılarına ayırabilir, pazar günü hiç iş yapılmamasını şart koşabiliriz (bunu uygulamak o kadar da zor olmasa gerek).
Net çizgiler Davranışsal Kavrayış Ekibi tarafından savunulan, hükümet yasalarının yüzlercesine uyarladığımız en önemli dersin örneklerinden yalnızca biridir ve tüm başarılı basit düşün stratejilerinin kalbinde de aynı fikir yer almalıdır: Kolaylaştırın. Örneğin bir kişiyi emeklilik
Sutherland, R. (2013), ‘If you want to diet, I’m afraid you really do need one weird rule’;
Thefastdiet.co.uk (2016), ‘How Does the Fast Diet Work?’.
Mata, J., P. Todd and S. Lippke (2009), ‘When Weight Management Lasts: Lower Perceived Rule Complexity Increases Adherence’.
