белка – это 97 грамм. Всего! Если ты профессиональный спортсмен или готовишься к соревнованиям по фитнес-бикини или бодибилдингу с высокой нагрузкой (более 4–5 тренировок в неделю), то в таком случае можно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Но это прям самый-самый максимум.
В каких продуктах питания содержатся белки?
✓ мясо (говядина, телятина, свинина, медвежатина, оленина и т. д.);
✓ говяжья или куриная печень;
✓ птица (курица, индейка, утка);
✓ яйца (желток – это жиры, но для организма равно необходимы и белки, и жиры, которые будут приносить пользу);
✓ рыба (палтус, скумбрия, тунец, лосось, треска, пангасиус, дорада, сибас и все остальные сорта);
✓ рыбная икра;
✓ морепродукты (гребешки, креветки, мидии, кальмары, крабы и прочее);
✓ сыр (в любом виде сыра большое количество белка);
✓ молоко (но не в обезжиренном!). Если у тебя есть возможность, то выбирай деревенское молоко – оно будет идеальным. Если у тебя непереносимость лактозы (это можно определить с помощью соответствующего анализа), выбирай безлактозное молоко;
✓ творог (не советую также брать обезжиренный, так как в нем напрочь отсутствуют полезные свойства и витамины). Кстати, как раз именно обезжиренный творог задерживает жидкость в организме и больше способствует появлению целлюлита, чем творог с жирностью 5 % и 9 %);
✓ йогурт, ряженка;
✓ протеиновые батончики, протеиновое печенье.
Если ты веган или вегетарианка, то тебе также необходимо потреблять белок, но уже с помощью растительной пищи.
Вот источники растительного белка:
✓ чечевица;
✓ горох;
✓ фасоль;
✓ любые крупы;
✓ вегетарианский сыр тофу (он есть как мягкий, так и твердых сортов);
✓ грибы;
✓ орехи;
✓ семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква);
✓ йогурты на растительной основе;
✓ растительная колбаса (например, на пшенице);
✓ растительный фарш (соевое мясо);
✓ сейтан (растительное мясо).
Я рекомендую потреблять в пищу как растительный белок, так и животный, так как в животном белке все же есть те самые аминокислоты, которых не найти в белке растительного происхождения.
Белок можно готовить в любом виде: жарить, запекать, варить, готовить на гриле – в этом нет рамок и ограничений. Но жарить лучше на кокосовом масле или масле ГХИ (особом топленом масле). Растительное масло является не самым полезным, потому что при жарке оно забирает все полезные свойства продуктов, и на выходе ты получаешь пустые калории.
О них нам с тобой нужно серьезно поговорить!
Потому что ты хотя бы раз в жизни боялась жиров. А почему? Потому что ты думала, что жиры уходят
