позволяет сразу же ощутить эффект расслабления. Процедуры релаксации целесообразно использовать при наличии таких проблем, как психогенная головная боль, бессонница, общее ощущение напряженности и тревоги.
При использовании прогрессирующей мышечной релаксации с каждой группой мышц проводится цикл «напряжение – расслабление».
Сядьте в кресло, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Два или три раза глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух проходит в легкие до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку (для левшей – левую), крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке. После 5–10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает и его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15–20 секунд снова сожмите руку в кулак. Через 5–10 секунд снова расслабьте. Почувствуйте расслабленность и тепло. Сосредоточивайтесь только на тех группах мышц, с которыми вы работаете в данный момент, старайтесь не напрягать в это время остальные мышцы.
Проведите циклы «напряжение – расслабление» с другими группами мышц в такой последовательности.
Правая рука – сжав кулак и напрягая мышцы нижней части руки.
Правый бицепс – согнув руку в локте и напрягая мышцы верхней части руки.
Левая рука – сжав кулак и напрягая мышцы нижней части руки.
Левый бицепс – согнув руку в локте и напрягая мышцы верхней части руки.
Лоб – поднимая брови как можно выше.
Глаза и нос – крепко зажмурив глаза и наморщив нос.
Челюсти – сжав зубы и растянув уголки рта.
Шею – наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь.
Грудь и плечи – сведя лопатки вместе и сделав глубокий вдох.
Живот – втягивая его к позвоночнику.
Правое бедро – вытягивая ногу и поднимая ее на несколько сантиметров над полом.
Правую икру – прижимая пальцы ног к верху ботинка.
Правую стопу – оперевшись на кончики пальцев и повернув стопу вовнутрь.
Левое бедро – вытягивая ногу и поднимая ее на несколько сантиметров над полом.
Левую икру – прижимая пальцы ног к верху ботинка.
Левую стопу – оперевшись на кончики пальцев и повернув стопу вовнутрь.
Завершая упражнение, сделайте два-три глубоких вдоха, почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым.
В настоящее время в работе с детьми в качестве подавляющей страх
