. Рассказано о простых способах практикования осознанности. Поведано о нескольких способах начать заниматься йогой или медитацией. Описаны упражнения для обретения спокойствия для взрослых людей и для всех. Рассказано о занятиях по осознанности для детей, а также об умственной активности для подростков.
Могут быть противопоказания. Требуется консультация социалиста.
При подготовке книги использованы главным образом англоязычные источники.
I Осознанность и медитация осознанности: основные понятия
1.1 Что такое осознанность? Осознанность – это навык
Что такое осознанность?
Осознанность – это техника, которой вы можете научиться и которая включает в себя замечание человеком того, что происходит в настоящий момент, без осуждения. Вы можете замечать и осознавать свой ум, тело или окружение. Корни техники – в буддизме и медитации, но вам не обязательно быть духовным или иметь какие-либо особые убеждения, чтобы ее попробовать. Осознанность направлена на то, чтобы помочь вам:
стать более самосознательным
чувствовать себя спокойнее и менее напряженным
чувствовать себя более способным выбирать, как реагировать на свои мысли и чувства
справляться с трудными или бесполезными мыслями
быть добрее к себе.
Многие люди полагают, что практика осознанности помогает им управлять своим повседневным благополучием, но это не всегда и не для всех работает.
Осознанность – это навык
Она требует работы, как и любая терапия, и также практики, как и любой навык. Это не кратчайший путь, ведь терапевтические курсы только задают тон, но вы можете находить ее приятной и полезной – прежде всего с позиции привнесения в вашу жизнь покоя.
1.2 Как работает осознанность? Теория осознанности
Как работает осознанность?
Осознанность позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других мыслей. То, как и о чем мы думаем, может влиять на то, как мы себя чувствуем и действуем. Например, если вы много думаете или беспокоитесь о том, что прошлые или будущие события могут вас расстроить, вы часто можете чувствовать грусть или беспокойство.
Понятно ваше желание перестать думать о сложных вещах. Но попытки избавиться от расстраивающих мыслей зачастую могут заставить вас думать о них еще больше.
Теория осознанности
Теория осознанности заключается в том, что, используя различные техники для привлечения внимания к настоящему, вы можете:
Обратить внимание, как мысли приходят и уходят в вашем уме. Узнать, что они не должны определять, кто вы, или каков ваш опыт мира, и что именно вы можете отпустить.
Обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело. Например, вы можете чувствовать напряжение или беспокойство в своем теле, у вас могут быть учащенное сердцебиение, напряженные мышцы или поверхностное дыхание.
Создайте пространство между вами и вашими мыслями. С этим пространством вы сможете обдумать ситуацию и отреагировать более спокойным образом.
Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, осознанность помогает вам сохранять спокойствие, становясь более осознанным в ситуации.
Также см. Приложение 1.
1.3 Что такое осознанность? Практика осознанности. Каковы преимущества медитации?
Если вы слышали или читали о медитации осознанности – также известной как просто осознанность – вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения осознанности и как они могут вам помочь.
Что такое осознанность?
Осознанность – это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, и он обеспечивает преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится.
Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно недавно проросших нейронов, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга. Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Так как же мы можем заставить себя быть осознанными,
