объем поступающего в легкие воздуха.
На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.
Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.
1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.
2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.
3. Захватить пятки пальцами рук.
4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.
6. Прогнуть спину, развести плечи.
7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.
8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.
10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.
11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично.
12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.
13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.
14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.
Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.
1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.
2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.
3. Руки поднять, положить вдоль головы.
4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.
5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.
7. Выгнуть шею, расправив плечи.
8. Упереться головой в пол.
9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.
10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.
11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.
12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.
13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Теоретически
