колено было точно над правой лодыжкой, а левое – направлено в пол. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.
Упражнение 2
Из предыдущей позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при этом стопа должна касаться правого колена.
Грудная клетка расправлена, позвоночник в нейтральном положении, то есть ни в коем случае не отводите ягодицы назад. Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и выполните движение, как будто хотите присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 12–16 повторов.
Упражнение 3
Исходное положение то же, что и во втором упражнении: левое колено поднимите на уровень бедер, касаясь стопой правого колена, спина прямая. Напрягите ягодицы и разверните левое колено как можно дальше в сторону, не смещая бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12–16 повторов.
Сделайте по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке. Прежде чем повторить весь комплекс с другой ноги, сначала проделайте следующую комбинацию всех упражнений: выпад, приседание и разворот колена.
Повторите эту комбинацию 10 раз. После чего сделайте те же упражнения на другую ногу.
Если вы совсем новичок, выполняйте первую и вторую неделю только первые три упражнения, затем можете выполнять все шесть. Если вы регулярно тренируетесь, выполняйте все шесть описанных упражнений.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя сзади от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Чтобы не потерять равновесие, возьмитесь правой рукой за спинку стула, левую положите на бедро.
Слегка согните правое колено, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Напрягите ягодицы и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–14 повторов.
Упражнение 5
Исходное положение: левое колено поднято на уровень бедра правой ноги, стопа слегка касается правого колена. Спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, медленно наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя левую ногу назад. Опорная нога согнута в колене, наклон выполняйте так, чтобы нога и туловище были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на два счета. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторов.
Упражнение 6
Исходное положение то же, что и в пятом упражнении. Удерживайте туловище абсолютно прямо. Разверните левое колено в сторону, не смещая бедро. Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите их назад. При этом не наклоняйте туловище. Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета. В этот момент можно сделать небольшие качающиеся движения ногой назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторов.
