не отвлекаться, делать то, что должен, и не делать то, что нельзя.
Проблема в том, что на каком-то этапе мы рискуем выдохнуться и поддаться искушению. Как оказалось, невзирая на типы поставленных задач, уровень самоконтроля выше всего утром и спадает с течением дня. Сопротивляясь желанию вкусно поесть, борясь с эмоциональными всплесками, концентрируя внимание, убеждая себя выполнять трудные задания – да даже просто делая покупки, мы истощаем свои резервы.
Можно ли накачать силу воли как мускулы? Ее запасы не бесконечны, и при каждом «жиме» они потихоньку снижаются. Однако вы можете натренировать этот «мускул» как настоящий, стать сильнее и легче переносить усталость.
Мы способны увеличить силу воли, выполняя небольшие примеры самоконтроля: есть меньше сладкого, следить за тратами, за осанкой, не ругаться, каждый день заниматься с эспандером, а свободной рукой выполнять прочие дела.
Когда мы делаем эти «простые» вещи, то случается то, что психологи называют «остановись и подумай». То есть прежде чем действовать, мы выдерживаем паузу, замечаем, что собрались предпринять, и ведем себя иначе.
На основе исследований мы можем создать свои упражнения для силы воли. Например, тренировать свое «не буду»: не сутулиться во время сидения, не есть вредную пищу, не ругаться. Или, наоборот, «буду»: заводить новые полезные привычки вроде пятиминутных дыхательных упражнений, прогулок, 20 отжиманий после подъема, уборки дома. Следить за тем, на что обычно не обращаете внимания, вроде: сколько калорий вы съедаете и сжигаете за день, сколько кофе пьете, сколько времени сидите в Интернете.
Сами удивитесь, как эти мелкие упражнения увеличат вашу способность менять жизнь к лучшему.
Другая стратегия по тренировке силы воли называется «обязательство» и заключается в том, чтобы усилить свои позиции и отбросить все попытки саботировать будущего себя. Для многих лучший способ победить соблазн – просто избегать его.
Например, если вы вместо работы любите лазить по Сети, то можете загрузить программу Freedom (www.macfreedom.com), которая отключает Интернет на определенное время. Anti-Social (www.anti-social.cc) блокирует соцсети и электронную почту. Если вам трудно сидеть на диете, выкиньте всю вредную еду в доме и не покупайте ее, берите на работу здоровый ланч или вступите в группу «Diet Bet» на www.dietbetter.com. Если хотите больше мотивации с тренировками, купите годовой абонемент, а не месячный.
Еще один хороший способ развивать чувство ответственности – это сайт Stickk (www.stickk.com), созданный йельским экономистом Йеном Эрьесом. Там вы можете обозначить цель и временные рамки, поставить деньги, решить, что с ними случится, если вы провалитесь (например, пойдут на благотворительность или даже в организацию, которая вам не нравится, – этот импульс еще сильнее), назначить рефери, который станет отслеживать ваши успехи, подтвердит достоверность ваших отчетов и пригласит вам «группу поддержки».
Проще говоря, все, что вы можете сделать, дабы подтвердить серьезность намерений,
