Монах
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки сложите как монах – на уровне груди, ладонями друг к другу.
Сдавите ладони как можно сильнее и удерживайте такое напряженное состояние в течение 20 секунд. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в области солнечного сплетения.
В среднем необходимо выполнять по 10 повторений в 3-5 подходов (рис. 18).
Рис. 18
Упражнение 5. Разведение с книгами
Возьмите в руки две гантели или книги одинакового веса.
Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая.
Прямые руки разверните ладонями вверх и вытяните перед собой на уровне груди.
Одновременно вставайте на носки и разводите руки с отягощением в стороны.
Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук и вставая на всю стопу.
Выполните 5 подходов по 20 повторений (рис. 19).
Рис. 19
Упражнение 6. Раздвинь стену
Подойдите к дверному проему и упритесь руками в косяк.
Пытаясь как бы сдвинуть стену, давите вперед в течение одной минуты.
Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще в течение минуты.
Выполните 3 подхода по 3 минуты на каждую руку (рис. 20)
Рис. 20
Задание. Ваши упражнения для укрепления мышц груди
Отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.
Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:
«___» 20__г.
После выполнения упражнений записывайте свой прогресс.
Как правильно делать отжимания
Немного хочу остановиться на отжиманиях, так как это упражнение по своей эффективности может заменить несколько других, которые необходимо выполнять с гантелями или на тренажере. Это самое известное упражнение. Оно помогает не только развить силу рук, но и укрепить мышцы живота и плеч.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
