target="_blank" rel="nofollow" href="#i_012.png"/>Рис. 10
В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.
Упражнение 4. Подъем прямой спины лежа
Лягте на спину.
Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.
Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).
Рис. 11
Упражнение 5. Статическое удержание корпуса
Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.
Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).
Рис. 12
Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.
А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.
Первый раз я смогла простоять в «планке» только 10 секунд. Второй раз продержалась 15. Так что не унывайте, если у вас не получается делать все упражнения в полную силу. Главное – сравнивать себя не с соседской девушкой, а с самой собой до и после начала новой жизни. Это и будет ваша главная победа.
Задание. Ваши упражнения для укрепления пресса
В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.
Таблица 1
Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:
«___» 20__г.
После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.
Как правильно делать «планку»
Я бы хотела уделить этому упражнению наибольшее внимание, поэтому расскажу о нем подробно. Кстати, 15 мая 2016 года, как утверждает телеканал ВВС, китайский полицейский поставил новый мировой рекорд по удержанию планки – 8 часов 1 минута и 1 секунда. Нам до этих рекордов далеко, но присмотреться к упражнению стоит.
«Планку» можно отнести к базовым упражнениям. При его выполнении суставы остаются неподвижными, а ваш организм работает в максимальную силу. Укрепляется мышечный корсет живота и спины. Работают руки и ноги. Тренируются ягодицы и грудь. Нет такого тренажера, который бы заменил «планку» по своей результативности.
Так ли она хороша, я проверила на себе.
