для вас комплексу асан и пранаям. Рекомендую также отдельный комплекс асан для восстановления после родов, описанный в ч, 4.
• Во время выполнения упражнений старайтесь остаться наедине с собой. Все, что было до этого момента, оставьте в прошлом, равно как и планирование важных дел, отключите все средства связи с внешним миром. Вместо этого послушайте спокойную, приятную музыку. После каждого упражнения нужно немного отдохнуть и только потом переходить к следующей позе.
• Если вы раньше не занимались йогой, то вам будет достаточно уделять ей по 20–30 мин утром и вечером в пассивном режиме. При кажущейся легкости упражнений первое время вы будете ощущать достаточно серьезную нагрузку на организм. Поэтому сначала повторяйте каждое упражнение в динамике от 3 до 6 раз, постепенно увеличивая время задержки в позе. При последнем повторении задержитесь чуть дольше, продолжая глубоко дышать, не допускайте перенапряжения. При малейших признаках дискомфорта плавно смените позицию. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ошущения, сразу же прекратите выполнение упражнений.
• После занятия отдохните от 10 до 30 мин. Первые 5 месяцев можете отдыхать на спине. Но если чувствуете напряжение, лягте на бок. По прошествии 5 месяцев отдыхайте на боку. Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузки на сердце, полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене, в другом случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение, Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно «поднимаясь» выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!
• По окончании выполнения упражнений переходить к водным процедурам можно не ранее чем через 15 мин, а прием пищи разрешается только через 1 ч.
• При наличии показаний до либо после занятий проводится сеанс массажа и мануальной терапии. Рекомендую аюрведические виды массажа с теплым кунжутным маслом у хорошего специалиста.
• Занятия йогой совместимы с любыми другими видами физической активности, однако их не следует выполнять во время одной тренировки.
• Если вы до беременности не занимались йогой, до начала занятий проконсультируйтесь с вашим врачом. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите его свободным, не напрягайте.
• В первые 3 месяца беременности можно использовать все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед должны выполняться мягкими движениями, в области живота не допускается давления. Асаны «бабочка» и «полумост» с широко расставленными ногами можно выполнят ь в течение всей беременности в любое время дня, так как они обе укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержек дыхания следует практиковать
