style="font-size:15px;"> Особенности. Плечевой сустав должен быть расслаблен. Процесс вращения должен быть непрерывным.
в) Круг вперехлест (цзяо ча шао хуань).
Подготовительные движения те же.
Движения. Руки по отдельности рисуют дуги: левая рука, вытянутая вперед, идет вниз, назад, вверх, снова вперед, делая круг в прямом направлении; правая, вытянутая назад рука, идет вниз, вперед, вверх, снова назад и делает круг в обратном направлении. Затем меняют направления вращения рук. Повторяют неоднократно. Взгляд устремлен вперед (рис. 1–3).
Особенности те же.
2. Тренировка поясничной части
Главная цель этой тренировки – повышение эластичности позвоночника с тем, чтобы увеличить амплитуду и подвижность во время движений. При этом также повышается сила, растянутость и координация действий поясничных мышц. Кроме того, благодаря активной деятельности поясничных позвонков тренируются мышцы живота.
Методы тренировок следующие: наклоны вперед в пояснице, «упругая поясница», скручивание в пояснице и опускание поясницы (мостик).
Количество упражнений также определяется состоянием и тренированностью, обычно эффективно, когда ощущают раскованность поясничного сустава.
а) Наклон вперед в пояснице (цянь фу яо).
Подготовительные движения. Ступни ставят вместе, руки вытягивают вверх, ладонями вверх, пальцы сжаты вперехлест, взгляд устремлен вперед (рис. 1–4).
Движения. Корпус наклоняют вперед, руки перед носками ног касаются земли, затем выпрямляются до первоначального положения и снова наклоняются, и т. д. Смотрят на кисти (рис. 1–5).
Особенности. Во время наклонов ноги остаются прямыми.
б) Упругая поясница. (тань яо).
Подготовительные движения. Ноги поставить на ширину плеч, стать прямо. Корпус наклонить вперед, руки выпрямить вперед на уровне груди, смотрят на кисти (рис. 1–6).
Движения. Корпусом сделать мах назад, имея поясницу в качестве оси, одновременно прямые руки, следуя силе, также делают маховое движение назад; чуть задержаться, затем вернуться в исходное положение. Повторяют неоднократно, смотрят на кисти (рис. 1–7).
Особенности. При отклонении назад нужно максимально прогнуть спину.
в) Вращение в пояснице (чжуань яо).
Подготовительные движения. Ноги расставить на ширину, равную примерно трем длинам стоп, корпус согнуть влево вперед, прямые руки свисают перед грудью, взгляд устремлен вперед (рис. 1–8).
Движения. Вращать корпус по кругу: вперед, вправо, вперед и снова влево, имея поясницу осью. При этом прямые руки вращаются, следуя силе вращения корпуса. После некоторой паузы начинают вращать в обратную сторону. Повторяют неоднократно (рис. 1–9).
Особенности. Амплитуда вращения должна быть большая, но сила
