для мышц нижних конечностей.
Сила мышц задней поверхности бедра, основной из которых является бицепс бедра, должна соответствовать способности выполнения тяговой нагрузки, соотносимой не менее чем с половиной веса тела (то есть при весе 100 кг любой человек в любом возрасте должен тянуть 50 кг двумя ногами, 25 кг – одной ногой). Естественно, чем лучше силовая характеристика этих мышц, тем лучше кровообращение в поясничном отделе позвоночника, тем больший запас здоровья имеет человек. Многолетняя практика доказала правоту этих выводов. Причем в случае лекарственного избавления от болей в нижней части спины человек не может считать себя здоровым, если не способен выполнять такую тяговую нагрузку. Период, за который происходит восстановление этих параметров, строго индивидуален.
2) И. П. – упор коленом одной ноги в пол, другая нога лежит поперек скамьи с упором бедра над коленом, прямая, локти упираются в пол. Тяга ногой, лежащей на скамье с нижнего блока, максимально сгибая ее в коленном суставе на выдохе. Вес отягощения подбирается так, чтобы это упражнение можно было выполнить 12–15 раз (фото 18 аб).
Фото 18 а
Фото 18 б
Описанные упражнения необходимы для восстановления силы мышц бедра, но также необходимы упражнения для восстановления длины мышц бедра. К ним относятся «Тяга прямой ногой» с верхнего блока из исходного положения лежа на спине, головой к стойке (фото 19 аб). Рекомендуемое количество повторений этого и последующих упражнений – 15–20 раз.
Фото 19 а
Фото 19 б
Следующее упражнение «Тяга приводящими мышцами» с верхнего блока из исходного положения лежа на боку головой к стойке (фото 20 аб).
Кроме того, рекомендую выполнять упражнения, разгружающие крупные суставы нижних конечностей.
Фото 20 а
Фото 20 б
Например, «Тяга колена к животу» с верхнего блока, стоя на другом колене (фото 21 аб). Необходимо также выполнять упражнения, разгружающие позвоночник, и прежде всего его поясничный отдел. Одним из таких упражнений является «Тяга коленей к животу» с верхнего блока из положения лежа на спине ногами к тренажеру (фото 22 аб).
Фото 21 а
Фото 21 б
Фото 22 а
Фото 22 б
К этой серии упражнений можно отнести и «Березку», то есть тягу двумя ногами с верхнего блока из исходного положения лежа на спине головой к тренажеру до касания пола спиной и пятками (фото 23 абв). Для более подготовленных людей рекомендую выполнять ту же самую тягу двумя ногами, но с нижнего блока («Плуг»). Конечной стадией упражнения считается касание пола тазом с фиксацией ног под углом 45° над полом (фото 24 абв).
Фото 23 а
