Возобновите в памяти свои телесные ощущения в тот момент – в положении плеч, в выражении лица. Вспомните ваши мысли и чувства – возможно, заботу, решительность, даже ожесточенную напряженность.
Теперь, зная, каково быть на чьей-то стороне, примените то же отношение к себе. Ощутите, что вы союзник самому себе. Вы можете позаботиться и защитить себя. Признайте, что у вас тоже есть права и потребности, которые важны.
Если у вас возникнут другие реакции, например чувство собственной неполноценности, – это нормально. Просто отстранитесь от них и пожелайте себе добра. Сосредоточьтесь на этом ощущении и удерживайте его в течение нескольких вдохов.
Вспомните те моменты, когда вы действительно были на своей стороне. Возможно, вы поддерживали себя в сложный период на работе или отстаивали собственные права перед обидчиком. Осознайте, какие эмоции и ощущения в теле вы испытали тогда. Вспомните свои мысли в тот момент, например: «Помогать нужно не только другим, но и себе». Удерживайте это ощущение и позвольте ему наполнить ваш разум.
Почувствуйте, каково это – быть за себя. Позвольте чувствам, мыслям и намерению превратиться в хорошего друга для себя, осесть внутри, стать частью вас.
Почувствуйте сострадание к своей боли
Сострадание – это душевная чуткость к страданию, начиная от едва заметного психологического или физического дискомфорта и заканчивая мучительной болью. Сострадание также включает в себя желание помочь. Выражение сострадания снижает стресс и успокаивает ваше тело. Когда другие проявляют к нам сострадание, мы становимся сильнее: нам проще встать на ноги и продолжить путь.
Вы получаете преимущества как от проявления, так и от принятия сострадания, когда испытываете это чувство по отношению к себе. Если вы способны увидеть проблемы и стресс других людей, значит, вы в состоянии признать свои проблемы. Если вас трогают чужие страдания, значит, вас могут тронуть и собственные. Вы способны оказать самому себе ту же поддержку, что и другим. Если люди не сопереживают вам, сострадание к себе становится важным как никогда.
Самосострадание – это не нытье и не погружение в жалость к себе. Именно самосострадание вы должны испытать первым делом, если столкнулись с проблемой. Исследование Кристин Нефф и других ученых показало, что сострадание к себе делает человека более устойчивым и способным подняться на ноги. Оно ослабляет самокритику и формирует самоуважение, помогает стать более амбициозным и успешным, а не самодовольным и ленивым. В сострадании к личной боли кроется понимание: мы все страдаем, мы все сталкиваемся с болезнями и смертью, мы все теряем близких, мы все влюбляемся. Каждый человек хрупок. Как пел Леонард Коэн, «во всем есть трещины, но сквозь них пробивается свет».[1] В каждом из нас есть трещины. Каждый нуждается в сострадании.
Испытания для самосострадания
Почувствовать
There is a crack in everything / That’s how the light gets in.
