сыра
• 100–150 г творога
• 1–2 ст. л. сметаны
• 1–2 ч. л. сливочного масла
• 1–2 кусочка бекона
• 5 ч. л. меда
Желательно исключить, но если очень хочется, то есть только с утра:
• 5 ч. л. сахара, варенья
• 3–4 конфеты
• 2–3 вафли
• 50 г торта
Это не список еды на день!
Это количество продуктов, которое можно съедать в день, в зависимости от вашего рациона.
Но это не значит, что нужно есть все и сразу!
Если выпили стакан фруктового сока и потом хочется еще и фруктов, то съесть можно уже не две-три штуки, а лишь одну-две.
Мера, мера и еще раз мера во всем!
Запомните!
В первую очередь важно правильное питание – и лишь потом тренировки. Если у вас проблема с рационом (например, вы пропускаете завтрак, наедаетесь на ночь и не можете отказаться от каких-то вредных продуктов или просто не соблюдаете меры в полезных), то даже при упорных тренировках у вас будут проблемы с весом. Или вы будете набирать его, или он просто мертво встанет на одной точке.
Не бойтесь начать!
Чтобы привыкнуть к новому рациону, мне понадобилась двадцать одна неделя.
О, это чувство, когда ты привезла директору белорусской колбасы и он тебе пишет, что колбаса обалденная, а ты в это время жуешь пустую несоленую гречку!
А терпеливое ожидание утра, потому что в это время можно без угрызения совести налечь на вкусняшки? Причем выглядит все примерно так:
– ожидание: утром проснусь, обязательно плотно позавтракаю гранолой с йогуртом, бананчик скушаю;
– реальность: фу, тошнит, не хочу есть.
Или когда у тебя еще с «прошлой жизни» полки ломятся от сладкого, а ты сидишь на диете и для тебя даже ложка меда все равно что кровь для оголодавшего вампира?
Или когда гуляешь ночью в компании, и они заходят в «Макдоналдс». Ночью. В «Макдоналдс». Святотатство!
А тренировка силы воли, когда заходишь в «Кей-эф-си» и покупаешь там только зеленый чай?
А лайфхак – «чтобы не жрать перед сном, вставь отбеливающую каппу в зубы на три положенных часа»? Я сначала думала, что сойду с ума от такого рациона, а потом привыкла, и мой организм сказал мне: «Спасибо, подруга, наконец-то».
Как считать необходимое количество калорий? В этом нет особой сложности, можно сделать самостоятельно.
Рассчитаю на примере собственного веса по формуле Харриса – Бенедикта:
BMR = 447,593 + (9,247 × 53 кг «вес») + (3,098 × 168 см «рост») – (4,330 × 23 года «возраст»)
Полученный BMR нужно умножить на AMR:
• 1,2 = если вы ведете сидячий образ жизни
• 1,375 = при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю)
• 1,55 = средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю)
• 1,725 = активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю)
• 1,9
