Revenons au Bent Press.
En poussant avec la main droite, la jambe droite doit être en position perpendiculaire, le coude doit reculer de façon à ce quâil ne prenne pas appui sur le flanc, mais que le triceps soit immobile sur la partie supérieure du dos (ou grand dorsal).
Pour soutenir convenablement le poids, la hanche est poussée vers lâarrière et sur le côté.
La jambe gauche est légèrement en avant avec les doigts de pied tournés vers le corps, en dâautres mots avec un angle dâenviron 45 degrés par rapport à lâaxe des épaules.
à présent, les pieds sont positionnés, la jambe droite est tendue, la jambe gauche est pliée au genou, les yeux à la hauteur du poids, lâavant-bras est perpendiculaire et nous voilà prêts à bien travailler le Bent Press (cf. les photos des pages suivantes).
Tu trouveras une vidéo old school ici :
http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Y a-t-il dâautres exercices bons pour la masse et pour la force ?
Bien sûr que oui. Maîtrise cependant déjà les 10 indiqués ci-dessus et tu seras certainement récompensé par le podium des haltérophiles plus gros et forts de tous les temps.
Avant de passer outre, voici une dernière technique à connaître : celle du lockout.
La technique du lockout est très utile pour développer la force dans les extensions sur banc plan, en particulier la force du point mort.
La technique se base donc sur le renforcement du départ de ce quâon appelle les points morts du mouvement.
Toujours dans le power rack, on commence par une position à peine sous la poitrine.
Une autre technique est appelée Lockout Prones qui suit la technique du banc sans assistance, mais en partant de la poitrine.
Dans la première position, le lockout classique, le balancier est assez proche de la poitrine, rehaussé dâenviron 2 cm. Les bras sont approximativement parallèles au sol. Dans cette position, le mouvement dépend en premier lieu des pectoraux. Les deltoïdes font une grande partie du travail pour stabiliser le balancier près de la poitrine pendant le soulèvement normal, mais avec le lockout leur effort est diminué.
Avec le lockout le balancier se trouve à environ 2-8 cm de la poitrine (le mouvement difficile commence justement lorsquâon dépasse cette angulation).
Lâexercice se fait une seule fois par semaine, habituellement le mardi, si le jour dâentraînement précédent a été le samedi (ceci pour faire récupérer au mieux les muscles, les ligaments et les tendons). Lâidéal, après un bon échauffement, est de faire une série de 3-5 répétitions.
La deuxième série di sets est faite avec le balancier surélevé dâencore 6-8 cm, mais pas plus de 8 cm au-dessus de la poitrine.
La technique du lockout sert à améliorer la phase de poussée dans les deux positions de difficulté du mouvement dâextension. En augmentant la force qui part du point mort, on améliorera les capacités contractiles et la force du muscle dans lâexercice complet qui suivra.
De nombreuses personnes conseillent comme Kubik dâentraîner aussi la partie finale du mouvement avec le lockout.
Aux pages suivantes, tu verras représentées les différentes formes de lockout :
« Les meilleurs physiques ont tous été construits grâce à un dur travail sur les exercices de base pesants. Il nây a aucune exception à cette affirmation.
80% ou 90% des exercices réalisés par la plus grande partie des stagiaires ne sont pas à la hauteur des barèmes demandés pour un développement physique maximal. Curl en concentration, hack squat, levées latérales, leg extension, kick back, etc., tous aveuglément exécutés par des milliers de bodybuilders désinformés, sont une perte de temps. » - Bradley J. Steiner
Et à présent que tu maîtrises les principales techniques haltérophiles, nous pouvons poursuivre.
Tourne la pageâ¦
De quoi as-tu besoin ?
« Je nâai jamais été un grand défenseur de la théorie âgrande structure osseuse, grand potentielâ. Câest un gros avantage, mais ce nâest pas un facteur décisif pour développer un grand physique. La majorité des champions de bodybuilding ont dû surmonter de grandes adversités pour atteindre le summum de leur succès.
Je crois que construire un grand physique correspond à 90% de sueur pour 10% de potentiel, ou de bonne structure osseuse. Dans mon cas, quand jâai commencé à mâentraîner, je ne donnais pas du tout lâimpression dâun futur champion de bodybuilding. Non seulement jâétais maigre, mais ma poitrine était basse et plate. Personne nâaurait jamais pu imaginer que jâallais avoir un jour une poitrine de 147 cm et que je ferais une extension sur banc de 226 kg. » - Arnold Schwarzenegger
Il se peut donc quâà présent tu me demandes ce dont tu aurais vraiment besoin pour augmenter ta musculature.
Continue à me suivre attentivement.
Tu as besoin dâentraînements constitués par des exercices de base, multi articulaires, qui te permettent de soulever un maximum de poids avec la meilleure technique possible.
Un exemple ? Squats, front squats (squat frontal), Dead lifts (soulèvements depuis le sol), standing presses (lente progression debout), bench presses (extensions sur banc plat), bent over rowing (rameur), pulldowns (lat machine), pullups (tractions à la barre), shrugs, etc.
Ne perd pas de temps avec des mouvements inutiles qui te feront gaspiller du temps et de lâénergie.
