Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani
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Un homme adulte sain et nature peut augmenter sa masse maigre dâenviron 20% à partir du moment où il commence à sâentraîner (sans produits dopants, évidemment), en supposant quâau début il ne soit pas une mauviette (auquel cas, il pourrait faire mieux que 20%). Un débutant de 82 kg avec 15% de graisse corporelle peut gagner un maximum de 13 kg de muscles par an. Mais cela suffirait pour vous transformer en un véritable Hercule. Pour la majorité des personnes, un gain de cette portée, nécessitera au moins 3 ans dâentraînement, de repos et dâalimentation parfaits. Beaucoup auront besoin de plus de 5 ans pour gagner autant, et en faisant tout correctement.
Cela ne vous semble pas juste ?
Sachez que le soldat américain moyen âgé dâun peu plus de 20 ans et mesurant 188 cm de hauteur pèse 94 kg dont 15% de graisse corporelle. En condition de compétition, Arnold Schwarzenegger pesait environ 106 kg avec environ 8% de graisse corporelle. Cela signifie que Schwarzenegger portait sur lui environ 18 kg de muscles en plus par rapport au soldat moyen de la même taille et du même âge. Ordinairement, les soldats ont une bonne forme physique, mais ils nâont pas beaucoup plus de masse musculaire que les personnes athlétiques de leur tranche dââge. Donc, Schwarzenegger a augmenté sa masse musculaire dâenviron 23% de plus par rapport à ce quâil aurait eu sâil nâavait pas été bodybuilder. Et Schwarzenegger utilisait les produits dopants.
Reg Park a été lâun des meilleurs bodybuilders de lâère qui précédait lâusage rampant de « médicaments ». à son apogée, il pesait environ 102 kg avec approximativement 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de la même taille et du même âge (185 cm vers 25 ans) pèse 90 kg et possède 15% de graisse corporelle. Park possédait 19% de masse maigre de plus quâune personne moyenne en forme.
Descendons dâun cran. John Farbotnik (Mr. America 1950) pesait environ 88 kg avec 10% de graisse corporelle. Le soldat américain moyen de lââge (années 1950) et de la taille de Farbotnik pèse 81 kg et a environ 15% de graisse corporelle ; donc, Farbotnik portait sur lui 15% de masse corporelle de plus que lâhomme moyen en forme de son âge et de sa taille.
Si vous pensez pouvoir gagner plus de 20% de masse corporelle maigre (si vous êtes des personnes saines et actives), vous êtes en train de dire que vous pouvez obtenir un succès musculaire supérieur à celui des deux bodybuilders les plus célèbres de lâère qui précédait lâexplosion de lâabus des substances dopantes.
Si vous allez jusquâà penser pouvoir le faire en un an, vous rêvez.
Ne vous laissez pas distraire par lâidée de devoir gagner 23 kg de muscles pour avoir un bel aspect. Pour les athlètes nature et sains, ce ne sera pas possible. Câest tout aussi impossible pour la majorité des consommateurs de « médicaments » : Schwarzenegger nây est pas arrivé ! Revenez sur terre et vivez dans le monde réel (si ce nâest déjà le cas).
Oubliez les transformations en six semaines. Si vous voulez ajouter 2,5 cm à vos bras, pensez en termes dâenviron un an, et non pas en termes de semaines ou de peu de mois (débutants exclus).
Si dans lâextension sur banc plat, vous utilisez 90 kg et vous voulez arriver à 135 kg, vous devez payer un certain prix pour y arriver. Vous nây arriverez pas en un an, à moins que vous ne soyez extrêmement doué génétiquement ou que vous nâusiez de stéroïdes ; vous pourrez peut-être y arriver en deux ans, si vous faites les choses dans lâordre.â
« Je mâentraîne 3 fois par semaine en moyenne, même si avant les compétitions je pourrais mâentraîner davantage. » - George Eiferman
ATHLÃTES DE LA OLD SCHOOL
« Vous avez besoin de varier au cours du temps. Nâimporte quelle routine dâentraînement finira par ne plus fonctionner et, à ce moment-là , il faudra faire quelque chose. Souvent, Reg Park et Clancy Ross conseillaient de garder la même routine dâentraînement pendant trois mois. Tommy Kono conseillait de changer de routine ou de nombre de répétitions toutes les 6-8 semaines. Le besoin de varier lâentraînement nâest pas un secret ; la solution est dâintroduire la variété dans une routine de toute façon fondée sur les exercices composés fondamentaux. Ce nâest pas si compliqué.
Si un exercice ou une routine vous ont amené dans une impasse, vous pouvez recommencer à gagner en modifiant les séries de répétitions, vous pouvez changer lâordre dâexécution des exercices, changer légèrement la position des mains et des pieds (sans se mettre en danger), ou bien remplacer certains exercices par dâautres. Par exemple, vous pouvez remplacer les extensions avec haltères au-dessus de la tête par la progression lente. Toutes ces choses peuvent apporter à la routine la variété nécessaire pour recommencer à progresser.
Je ne suis pas en train de vous dire que vous devez passer dâune routine à lâautre toutes les fois que vous croyez ne pas progresser assez rapidement. Je ne vous dis pas non plus que vous devez apporter soudain de gros changements à votre routine. Il sâagit encore moins dâéliminer les exercices difficiles de la routine pour les remplacer par des exercices plus faciles, par exemple supprimer les squats au profit des leg extensions. Pour tout vous dire, si vous prenez une de ces routes, vous nâarriverez nulle part.
Au contraire, ce que jâessaye de vous dire, câest que vous devez utiliser avec constance une routine basée sur un noyau dâexercices composé et fondamentaux, mais que vous devrez de temps en temps apporter un peu de variété dans ce type dâentraînement, en modifiant le nombre de répétitions, lâordre dâexécution des exercices, la prise etc. De cette façon, vous pourrez continuer à progresser sans tomber sur un plateau infini, en continuant à suivre une routine pour construire votre masse et votre force.»- Casey Butt
Mais nous voilà arrivés dans la partie du livre que tu attendais le plus. Sans perdre de temps dans des discussions inutiles, tu trouveras ci-dessous les meilleures fiches, sélectionnées pour toi parmi des centaines tirées de notre base de données.
Prêt ? Alors, vas te changer et saisis ton balancier !
Cependant, avant de te présenter les entraînements des athlètes du passé, nous voulons te raconter une histoire fascinanteâ¦
La 1ère compétition de body building de lâhistoire
La toute première compétition dans le monde du culturisme fut disputée en 1901 au Royal Albert Hall de Londres, devant un public de 15 000 personnes !
La première compétition de culturisme fut dénommée THE GREAT COMPETITION et fut organisée par Sandow Eugene en personne !