Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani

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OLD SCHOOL

      Â« Économise ton temps et ton argent et concentre-toi sur les exercices suivants :

      1) Squat: style régulier, parallèle ou profond, ou bien squat frontal ;

      2) Press au-dessus de la tête : Military press ou overhead shoulder press, assis ou debout, avec balancier ou haltères lourdes.

      3) Exercices de trait : rameur avec balancier ou haltères lourdes, avec une ou deux mains, ou power clean ou high pull ;

      4) Extensions sur banc : plat ou incliné, avec balancier ou haltères lourdes ;

      5) Pompes. » - Bradley J. Steiner

      Ci-dessous vont suivre, non pas tous les exercices old style, mais seulement les plus usités.

      Adaptez-les à vos exigences physiques ; à travers eux, nous vous garantissons que vous pouvez atteindre les mesures parfaites que Vigna rapportait dans son livre « Culturismo per campioni », éd. MEB [« Culturisme pour des champions », N.d.T], où il introduit son tableau de la manière suivante : « En me basant sur la mensuration de certaines statues anciennes, comme le 'Discobole' de Myron, le 'David' de Michel-Ange, le 'Persée' de Cellini, et certains athlètes modernes parmi les plus parfaits, j’ai pu créer un 'Tableau des mesures parfaites' » (voir page suivante, d’après le tableau présent dans la première édition MEB) :

      TABLEAU DES MESURES PARFAITES

Hauteur	Poids	Thorax	Épaules	Taille	Cuisse	Cou	Bras	Mollet
cm.	kg.	cm.	cm.	cm.	cm.	cm.	cm.	cm.
160	60	100	116	66	54	35	35	35
163	63	103	119	67	55	36	36	36
166	66	107	122	68	56	37	37	37
169	69	109	125	69	57	38	38	38
172	72	112	128	71	58	39	39	39
175	75	115	131	73	59	40	40	40
178	78	118	134	75	60	41	41	41
181	81	121	137	77	62	42	42	42
184	84	124	140	79	64	43	43	43
187	87	127	143	81	66	44	44	44
190	90	130	147	83	68	45	45	45

      1 LE SOULEVÉ DE TERRE (DEADLIFT)

      Â« De nombreuses idées fausses circulent sur le soulevé de terre. Beaucoup croient devoir utiliser des charges très lourdes pour que cela soit efficace. Ce n’est pas vrai. Le soulèvement peut servir à améliorer la force en général, même en soulevant seulement des poids modérés. C’est aussi un excellent exercice de rééducation. J’ai vu des personnes dont le dos douloureux revenait à la normalité en faisant les soulèvements avec balancier olympique sans les plaques. » - Bill Starr

      Parmi les exercices de base, le soulevé de terre est le meilleur constructeur de masse et de force, car il met à contribution tous les groupes musculaires : des jambes au dos, des épaules aux bras.

      Dans les gymnases actuels, il est souvent et injustement présenté comme dangereux et particulièrement destructeur pour le dos et les genoux. En réalité, le soulevé peut devenir dévastateur seulement s’il est exécuté de manière incorrecte, ce qui vaut, par ailleurs, pour n’importe quel autre exercice.

      Alors, que faire pour exécuter un soulevé techniquement décent et éviter d’encourir quelque accident ?

      1 Utilise un balancier, si possible olympique, et positionne-le à une hauteur d’environ 22,5 cm du sol (22,5 cm est la hauteur ordinairement prévue pour les concours de power lifting) : tu peux utiliser des disques olympiques (qui ont un diamètre de 45 cm environ) ou rehausser les disques.

      2 Fais en sorte que le balancier se trouve en correspondance de tes pieds sans passer outre.

      3 Maintiens tes jambes aussi larges que tes épaules.

      4 Empoigne le balancier avec une prise mixte (une main en pronation, c’est-à-dire avec la paume tournée vers toi, et l’autre en supination, c’est-à-dire avec la paume tournée vers l’avant) ou bien, mieux encore, avec une pronation de l’ensemble (les deux paumes tournées vers toi), qui deviendra un crochet (en pratique tu dois enrouler le pouce avec les autres doigts) quand les poids monteront. Cette dernière prise est la plus physiologique, puisque, si les poids sont très élevés, la prise mixte peut provoquer une pression inégale sur la colonne vertébrale, pouvant aller jusqu’à la torsion de celle-ci.

      5 Contracte fortement tes fessiers et tes fémoraux et serre le balancier le plus que tu peux (de cette façon, l’impulsion neurale sera plus puissante).

      6 Pousse tes pieds contre le sol comme si tu voulais le défoncer, maintiens le dos plat, évitant ainsi de te voûter, et durcit l’abdomen en l’écrasant contre la colonne (manœuvre de Valsalva) fournissant ainsi à la colonne une remarquable stabilité.

      7 Fais en sorte que le balancier soit le plus possible proche de ton corps pendant tout le soulèvement.

      8 Quand le balancier dépasse tes genoux, ferme tes omoplates (de cette façon, tu activeras davantage le trapèze).

      9 Laisse tomber le balancier par terre sans le freiner, sauf au moment du contact avec le sol (au cas où le propriétaire du gymnase que tu fréquentes viendrait t’ennuyer, assurant que tu fais trop de bruit et que tu déranges les autres clients. Dans le doute, change de gymnase).

      1 EXTENSIONS DEBOUT AVEC BALANCIER (MILITARY PRESS)

      Â«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.

      Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.

      Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.

      Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.

      La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.

      Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral

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