pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisquâelles prennent part aux activités quotidiennes.
Il nâen est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.
Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques quâune poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr
Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que lâextension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.
En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à lâexercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.
Par ailleurs, lâénorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et sâétendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.
Les culturistes dâautrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.
Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?
1 Détache le balancier de ses appuis (qui devraient être situées en correspondance de la partie moyenne-haute du sternum), en lâappuyant sur les clavicules et en lâempoignant avec une prise équivalente à la largeur de tes épaules ou légèrement plus ample.
2 Fais 2-3 petits pas et positionne-toi de façon à avoir les jambes droites et aussi larges que tes épaules (pas davantage, parce que autrement tu ne réussirais pas à être compact).
3 Contracte avec décision tes fessiers, tes fémoraux, tes quadriceps et le core. Ainsi, tu auras une base solide qui contribuera à donner une plus grande puissance au soulèvement.
4 Projette ta poitrine vers lâextérieur en tenant les omoplates fermées et les coudes alignés avec le balancier, proches du corps, et soulève la barre vers le haut de toutes te forces.
5 Quand le balancier dépasse le front, avance avec le buste de façon à te trouver sous lui à la fin du soulèvement et fais tourner tes omoplates vers lâextérieur, en bloquant les coudes en haut.
6 Nâoublie pas de maintenir le balancier proche de ton corps pendant tout le soulèvement et les poignets droits; reste dur et contracté comme un rocher, autrement tu ne réussiras pas à donner la bonne puissance au mouvement.
7 Enfin, rappelle-toi dâéviter les cambrures non physiologiques pendant la phase concentrique.
« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était lâunité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il nây eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres dâanatomie nâen faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.
Ceci est dû au fait que lorsquâon soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.
Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.
Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure quâils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.
à moins dâune rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusquâà soigner le problème. »- Bill Starr
C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÃ (BENT OVER ROW)
« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible dâutiliser des poids supérieurs à ceux de nâimporte quel autre accessoire.
La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.
En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...
Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux sâancrer au sol.
Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, jâarrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger
Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.
Aujourdâhui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.
En réalité, en faisant lâexercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.
Quand tu fais lâexercice, souviens-toi de :
1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;
2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;
3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;
4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manÅuvre de Valsalva) ;
5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;
6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;
7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de lâestomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;
8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et
