style="font-size:15px;"> Pour renforcer le Grand Dorsal, un des exercices complémentaires old style conseillés était le Pullover et Push.
Lâathlète sâallonge sur le dos sur la plateforme avec la barre posée au-dessus de sa tête. Sous la tête et les coudes, on dispose un rembourrage, comme une serviette ou un tapis de gymnastique.
Pronation et ampleur de la prise à peine plus large que les épaules.
Apporter le balancier sur lâabdomen et le soulever comme sur lâimage ci-dessus.
Ãtendre les bras vers le haut, abaisser en même temps les flancs et détendre les jambes au sol.
Exécuter la phase négative du pullover à lâarrière de la tête.
Conclure avec le balancier près du corps.
C) Squat
« Le squat est lâexercice central de tous mes programmes pour la force. Câest le premier exercice que jâapprends aux débutants et je lui donne la priorité à chaque session, excepté pour un athlète olympique qui projette en une session dâexécuter également les fentes ou les soulèvements aux épaules. Le squat est le mouvement approprié pour les hanches et les jambes ; il renforce aussi le dos et les épaules. Quand on utilise un poids très lourd, tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps doivent être contractés au maximum. Si on les utilise de manière constante, ces groupes deviennent plus forts. » - Bill Starr.
Le squat est considéré comme le Roi des exercices. Bradley J. Steiner dit une fois en parlant du squat : «Lâexercice particulier le meilleur et le plus important de lâhistoire du soulèvement des poids. »
Peary Rader disait en effet : « Le squat ou flexion profonde des genoux, est devenu lâexercice le plus important et le plus efficace pour le développement de la musculature et du poids corporel ».
Il est impossible de faire le squat correctement si la partie basse du dos, les muscles postérieurs des cuisses et les talons ne sont pas assez élastiques.
Ne jamais faire le squat sans utiliser un power rack avec les supports de sécurité. Tu pourrais te faire mal ou, sans te blesser, tu ne soulèverais pas comme il faut.
Comment utiliser les supports de sécurité ? Positionne-les à environ 5 cm au-dessous de la position basse. Tu ne dois pas toucher les supports à chaque répétition pour ne pas nuire à lâexécution de lâexercice ou, pire, pour ne pas te blesser à cause du rebond.
« Des recherches ont clairement montré que les squats complets ne nuisent pas aux genoux et que, au contraire, c'est le meilleur exercice pour renforcer ces articulations et éviter quâelles ne soient endommagées par le sport. Ãvidemment, les squats doivent être réalisés correctement. Comme pour nâimporte quel autre exercice, si vous le faites mal, vous pouvez vous blesser. En revanche, beaucoup plus dâaccidents se produisent avec l'extension sur banc quâavec le squat, et personne ne proteste en disant que le banc doit être exclu des programmes pour la force ! » - Bill Starr
Où positionner le balancier ?
1) Cela dépend dâune personne à lâautre, mais la règle de base est que le balancier doit se trouver 2 ou 5 cm au-dessous du point le plus haut des deltoïdes.
2) Quand tu lèves les bras, retiens le balancier et contracte en même temps les muscles de la partie haute du dos. Ne mets pas le balancier sur lâos, mais sur les muscles du trapèze. Le balancier devrait être positionné de façon à ce quâil rentre dans le rack et que tu puisses allonger les jambes de 2-5 cm pour soulever le balancier.
3) Le bon positionnement des pieds demande que les talons soient distancés de la largeur des épaules, ou légèrement plus.
4) Quand tu descends, recule avec tes fessiers comme si tu voulais tâasseoir sur une chaise.
5) Quelle doit être la profondeur maximale à laquelle on peut descendre avec le squat ? Certains disent de descendre jusquâà ce que les fesses touchent les talons, âass to grassâ, dâautres de descendre seulement au-dessous de la ligne du parallèle. Et toi, jusquâoù devras-tu descendre ? Jusquâoù tu te sens de le faire, sans oublier que plus tu descends, plus tu activera les fessiers et les biceps fémoraux. Cependant, quel que soit ton choix, descends au moins jusquâau parallèle !
« Le squat est absolument, et sans exceptions, le seul grand exercice connu de lâhomme, pour influencer le corps tout entier, améliorer la santé et lâénergie, renforcer les fonctions des organes internes, apporter le plus de poids corporel en moins de temps, améliorer remarquablement la capacité athlétique. Voilà des effets assez impressionnants, mais bien vrais.
Il y eut une période dans lâhistoire du bodybuilding américain, où lâon ne prêtait pas attention au squat. On pensait que les bras et les épaules fussent plus importants, tant pour un bodybuilder que pour un haltérophile. Mais avec le temps, cette manière de voir a changé, surtout de la part de certains entraîneurs qui ont découvert le squat, comme un exercice de grande valeur, et même de la part des bodybuilders et des haltérophiles qui lâont utilisé. Ces derniers découvrirent que la seule façon de dépasser leurs concurrents était de développer une grande puissance dans les jambes et les hanches. »- Peary Rader
D) Extensions sur banc plat
« Les pectoraux sont beaucoup plus faciles à développer, mais plus les fondements sur lesquels ils reposent seront grands, plus haut sera le niveau de développement et plus ils en imposeront. Les pectoraux devraient être entraînés sous toutes les coutures. Les exercices de base comme les extensions sur banc plat, incliné et décliné, sans compter les flexions latérales, sont des mouvements lourds qui accumulent des muscles sur la poitrine. Les ouvertures, les câbles croisés et les ouvertures à la pectoral machine sont plus efficaces pour délimiter et strier les pectoraux que pour construire la masse musculaire. » - Arnold Schwarzenegger
Même si, de nos jours, l'extension sur banc plat semble être lâexercice préféré des bodybuilders, il était peu usité dans lâère des pré-stéroïdes. On lui préférait la lente progression avec le balancier. Connaître la bonne manière dâexécuter l'extension avec le balancier sur banc plat est fondamental pour éviter les accidents.
1) Détends vers l'arrière la partie supérieure du corps en contractant les muscles du bas du dos et du tour de taille, tout en continuant à contracter les muscles de la partie haute du dos. De cette façon, la partie postérieure des épaules prendra fermement appui sur la planche. Alors, les pieds, les flancs, le dos et les épaules sont bien fermes et prêts à fournir une solide base au soulèvement. Le bas du dos devrait être contracté
