Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani

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ta poitrine, et en particulier le sternum, le plus en avant et le plus haut possible et les épaules, au contraire, le plus bas et le plus en arrière possible.

      4) Repère la position dans laquelle se trouvent les avant-bras en position verticale, quand le balancier est appuyé sur la partie basse de la poitrine. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur (vers la poitrine), la prise est trop serrée. S’ils sont tournés vers l’extérieur (en s’éloignant du corps), alors la prise est trop large. Quand tu fais l'extension sur banc, il faut que les coudes soient toujours bien sous les mains et quand le balancier est sur la poitrine les avant-bras doivent être absolument verticaux. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur, l’extérieur ou l’arrière, alors quand tu pousseras le balancier tu perdras de la puissance. Pourquoi ? Parce que tu pousseras sur un plan incliné au lieu de pousser droit vers le haut : cela veut dire qu’une partie de la puissance est soustraite et perdue.

      5) Une prise sans le pouce est dangereuse. Si le balancier glisse, il s’écrasera sur ta poitrine, ton visage ou ta gorge.

      6) Un élément fondamental pour une extension maximale sur banc est la bonne respiration. Pour bien respirer, tu dois te souvenir de deux choses.

      Premièrement, quand tu fais un soulèvement maximal, maintiens la poitrine pleine d’air pendant tout le soulèvement et si tu fais plusieurs répétitions garde-la pleine aux trois quarts pendant toute la série. En soulevant avec une poitrine élargie, tu créeras un levier musculaire plus avantageux pour la poitrine et les épaules. Ta dernière respiration devrait avoir lieu juste avant de soulever le balancier de ses supports. Retiens l’air tout en abaissant le balancier sur la poitrine et continue à le retenir en commençant à pousser les balancier vers le haut. Lorsque tu t’approches du sticking point ou "point mort", commence à expirer le plus violemment possible. Imagine que tu pousses le poids vers le haut, grâce à la seule puissance de ta respiration.

      Deuxièmement, quand tu fais des séries de plus d’une répétition, utilise le même schéma de respiration, mais n’expire pas aussi violemment. Si tu expulse tout l’air, tu perdras le rythme, parce que tu seras essoufflé et tu inspireras avant de commencer la répétition suivante.

      7) Abaisse correctement le poids. Si tu l’abaisse trop lentement jusqu’à la poitrine, tu te fatigueras trop. Au contraire, si tu abaisse le poids trop rapidement, tu ne seras pas en mesure de bien le positionner pour exercer un maximum d’effort dans la phase ascendante du soulèvement.

      8) Un autre aspect fondamental de l’abaissement du poids concerne la position des coudes. Beaucoup de personnes ont pris l’habitude de tenir la partie supérieure des bras (c’est-à-dire la portion de bras qui va de l’épaule au coude) en angle presque droit par rapport au tronc quand le balancier touche la poitrine. Cela signifie aussi que les coudes sont alignés avec la gorge ou avec la partie supérieure de la poitrine. Cette position est erronée. La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est de combiner les mouvements verticaux et horizontaux.

      9) La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est d’abaisser le balancier jusqu’à la partie inférieure de la poitrine et de le pousser vers le haut (mouvement vertical) et vers l’arrière (mouvement horizontal). À la fin du soulèvement, le balancier doit s’être déplacé horizontalement par rapport à la partie inférieure de la poitrine jusqu’à ce qu’il se trouve au-dessus du visage, point final du soulèvement. Où positionner les coudes ? Essaye une position où la partie supérieure des bras se trouve à 45° par rapport au tronc, c’est-à-dire que l’angle entre la cage thoracique et la partie supérieure du bras est de 45°. L’angle effectif varie d’un haltérophile à l’autre, selon la longueur de la partie supérieure des bras, la dimension du tronc et d’autres facteurs, mais en général un angle de 45° convient bien.

      10) La pause à la poitrine. Maximise la productivité de l’extension sur banc, en commençant chaque répétition après une pause d’une seconde à la poitrine (Reg Park faisait des pauses de deux secondes). Cela t’obligera à utiliser la seule puissance musculaire pour commencer chaque répétition. Tu devras probablement diminuer le chargement de 10-20% pour être en mesure de faire le nombre de répétitions établi.

      11) Le soulèvement du poids. Le sixième et dernier aspect d’une bonne extension sur banc est de soulever le poids de la poitrine au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras. Le point clé de ce mouvement est d’unir un composant horizontal concret à l’essence verticale du soulèvement. En d’autres mots, non seulement tu soulèveras le balancier jusqu’à l’extension complète des bras, mais tu le pousseras encore vers l'arrière.

      Le soulèvement commence avec le balancier légèrement au-dessous des seins et se conclut avec le balancier au-dessus du nez. Le mouvement horizontal est fondamental. Une réduction quelconque de la partie horizontale du soulèvement cause une réduction immédiate du poids maximal. Imprimer un mouvement horizontal à l’extension sur banc signifie que, au début du soulèvement, le balancier (et les mains) se trouveront sur la partie inférieure de la poitrine, et exactement au-dessus du nez ou des yeux à la fin du soulèvement.

      Pendant que tu soulèveras le balancier, les mains se déplaceront vers l’arrière, vers les yeux. Si les mains suivent ce parcours, les coudes doivent le faire aussi. En outre, les coudes doivent se déplacer à la même vitesse que les mains, ou à une vitesse très proche. Si tu permets à tes mains de s’éloigner de tes coudes, c’est-à-dire de passer d’une position où les mains sont plus proches des coudes à la position finale du soulèvement, alors il te semblera presque impossible d’atteindre le blocage de l’articulation avec une lourde charge. Pourquoi ? Parce que tu auras transformé l’extension sur banc en un mouvement d’isolation des triceps, style french press.

      12) Récapitulons : pousse le balancier vers le haut avec le maximum de force et d’explosivité possible.

      La seconde phase du soulèvement commence quand le balancier est à 5 ou 7 cm de la poitrine.

      Maintenant, continue à pousser le balancier le plus durement possible, en déplaçant les mains en arrière vers la figure.

      Pour compléter le soulèvement, pousse vers le haut de façon à atteindre le blocage de l’articulation avec le balancier exactement au-dessus du nez et des yeux.

      Commence à bouger par un puissant mouvement de poussée des dorsaux. Quand tu te trouveras dans la position basse, les coudes fermement collés aux dorsaux, ce sera le moment de montrer ce que tu as appris sur le développement de la capacité de soulever de beaucoup de centimètres le balancier de la poitrine à travers la seule puissance des dorsaux.

      13) Si tu fais plusieurs répétitions, tu devras ramener le balancier sur ta poitrine après l’avoir arrêté dans la position de blocage de l’articulation. Cela te permettra d’abaisser le balancier d’un mouvement horizontal bien inférieur à celui que tu obtiendrais en l’abaissant directement sur le nez ou les yeux.

      C’est pourquoi chaque répétition suit un modèle préétabli

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