style="font-size:15px;"> Voici un des mouvements classiques notoires qui ont ensuite été dépassés par le temps (John Vigna a été lâun des derniers à le conseiller).
Allonge-toi à terre (ce serait mieux dans un rack, car autrement il sera difficile pour toi de te lever si tu cèdes), abaisse le poids jusquâà ce que les triceps touchent le sol. Fais une très courte pause, puis pousse le poids vers le haut en ligne droite.
Ce mouvement peut être fait de plusieurs manières. La première est de le faire avec la même charge. Il suffit de sâéchauffer avec 3-5 répétitions avec un poids croissant jusquâà la répétition maximale. La deuxième façon serait de travailler jusquâà 60% de la meilleure charge utilisée sur banc pendant plusieurs répétitions.
Choisis la manière qui sâadapte le plus à tes exigences.
E) SOULEVÃ DE TERRE AVEC UN BRAS
« Le soulèvement du balancier à une main est un exercice peu pratiqué de nos jours, alors quâautrefois on lui donnait beaucoup de valeur. Tout homme devrait montrer sa force à cet exercice. Actuellement, beaucoup dâathlètes nâont aucune idée de la bonne manière de lâexécuter. Cela ne devrait pas être, vu quâil sâagit ici dâun des meilleurs mouvements, aussi bien dans un but compétitif que pour la force et le développement musculaire. Grâce à lui, on arrive, en effet, à développer une grande puissance et à augmenter les dimensions de lâavant-bras et la force de la main. Câest aussi un merveilleux constructeur du dos et des jambes. Pour plusieurs raisons, il est bien supérieur au soulèvement classique pour le développement du dos. Après une lourde session de soulèvement à une main, vous aurez fait travailler durement même les muscles érecteurs spinaux et ceux du trapèze. » - Peary Rader
Pourquoi le faire ? Premièrement, parce que tous les anciens haltérophiles le faisaient. Deuxièmement, parce que câest un des meilleurs constructeurs de prise en circulation. Troisièmement, parce que câest un des meilleurs constructeurs qui existent pour tout le corps.
Il y a deux façons de faire : soit se mettre à cheval sur le balancier soit le mettre de côté.
Voyons la première manière.
1) Mets-toi à cheval sur le balancier avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus ouverts.
2) Place-toi comme si tu faisais un soulèvement normal, mais en empoignant le balancier exactement au centre. Pointe ta main libre contre le genou correspondant.
3) Quand tu commences à soulever, pousse fort le sol avec les talons et le genou avec la main. Au début, tu pourrais avoir lâimpression quâil ne se passe rien, puis tu verras le balancier se détacher du sol comme par magie.
4) Ne perd pas le contact de la main sur le genou, sous peine de te blesser le bas du dos ! Contente-toi toujours de répétitions uniques, parce quâun plus grand nombre diminuerait ta concentration et ton équilibre, ce qui pourrait causer des accidents graves si les poids sont élevés.
Tu peux voir ci-dessous une variante du soulevé depuis le sol à une seule main :
F) SWING KETTLEBELL
« Le swing fournit au corps un entraînement important et diffus, il est pourtant facile à apprendre et câest sans doute le meilleur moyen d'entreprendre lâentraînement avec les kettlebells. » â Gregory Steiner
Le Swing est lâexercice de base de lâentraînement avec les kettlebells.
Le Kettlebell est vulgairement défini comme un boulet de canon avec une poignée fixée au-dessus. Il a très probablement des origines fort anciennes ; il semblerait, en effet, que certaines versions de cet outil fussent déjà utilisées il y a plus de deux mille ans. Lâutilisation de cet outil dans sa forme actuelle remonte néanmoins à la fin du XIXe siècle. Il fut projeté en Russie, à lâépoque des Tsars : ces outils étaient spécialement conçus aussi bien pour la pratique sportive que pour les exercices militaires. Lâoutil se répandit dans de nombreuses autres nations, mais il tomba petit à petit dans lâoubli et on lui préféra dâautres méthodes. Pourtant, en Russie, sa popularité nâa jamais faibli, si bien quâau début des années 1970 de nombreuses républiques soviétiques déclarèrent sport national la pratique du Kettlebell ; au milieu des années 1980, se déroula dans ce qui était alors lâUnion Soviétique le premier championnat de girevoy (ainsi nommait-on le sport basé sur cet outil). En Union Soviétique, chacun vénérait son propre Kettlebell comme les samouraïs vénéraient leur épée.
Apprendre le swing veut dire apprendre les points clés et les principes utilisés dans presque tous les autres exercices, surtout dans les mouvements balistiques.
TECHNIQUE DE BASE
DÃPART :
1) En gardant le dos droit, lâincliner vers lâavant et se plier sur les jambes comme pour lâexécution dâun saut.
2) Talons à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers lâextérieur.
3) Les bras sont étendus et lâoutil est positionné sous l'arrière-train.
4) Les épaules sont ouvertes en fermant les omoplates.
EXÃCUTION :
5) En détendant les jambes, pousser le bassin vers lâavant en contractant les muscles fessiers.
6) Le dos reste droit et revient en position verticale.
7) Le poids, accompagné par les bras qui en déterminent la direction, est poussé vers le haut.
8) Cette poussée provient principalement des jambes et des muscles fessiers, tandis que les lombaires et la musculature du dos verticalisent la colonne vertébrale, tout en continuant à donner de la force.
G) RAMEUR DORSY BAR
Lâexercice représenté ci-dessus est un des meilleurs pour le dos. Il peut être exécuté soit avec le tremplin adapté, soit en pointant et bloquant lâextrémité du balancier dans un coin de la salle où tu tâentraînes et en chargeant lâautre extrémité avec le poids qui dois tâentraîner.
Pour
