Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani

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rapproche les omoplates et contracte le grand dorsal.

      H) LE PAS DE L’OIE

      Non, nous ne vous demandons pas de ressembler à des emplumés. Nous vous parlons d’un constructeur de prise.

      Où naît le pas de l’oie ?

      Le Pas de l’oie est un modèle de pas martial utilisé dans les parades militaires. Il s’agit d’une forme particulière de pas cadencé, où les soldats doivent lever la jambe en la gardant tendue jusqu’à rejoindre une position plus ou moins horizontale. Au moment où ils posent tous ensemble leur botte par terre, les soldats en marche font un bruit retentissant caractéristique.

      L’exercice est semblable à celui représenté sur l’image :

      Cependant, la variante pour la prise suppose que tu portes un sac, un objet ou une haltère très lourds et que tu le transportes de la façon indiquée ci-dessus le plus longtemps possible, jusqu’à ce que les mains lâchent le monstre !

      1 CLEAN AND PRESS

      Camper ses pieds bien solidement au sol et à la largeur des épaules, avec les genoux à l’intérieur des bras.

      Puis, en gardant le dos naturellement courbé, fléchir les genoux et les flancs de façon à saisir le balancier avec les bras complètement étendus, avec une pronation qui doit être légèrement plus ample par rapport à la largeur des épaules.

      Tourner les coudes sur les côtés.

      La barre devrait être proche des tibias.

      Positionner les épaules plus haut et légèrement devant la barre.

      Ã‰tablir une posture normale pour le dos.

      Commence à tirer la barre en étendant les genoux.

      Pousser le bassin en avant et soulever les épaules à la même vitesse, en maintenant constamment l’angle avec le dos ; continuer à soulever la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.

      Dès que la barre dépasse le genou, étendre énergiquement les chevilles, les genoux et les flancs, comme pour un saut. Continuer en même temps à guider le balancier avec les mains, tout en levant les épaules, et avec l’élan du mouvement tirer la barre le plus possible vers le haut.

      Pendant tout l’exercice, la barre devrait se trouver près de ton corps et les coudes rester en dehors.

      Ã€ la hauteur maximale, les pieds doivent faire en sorte que tu puisses te retrouver sous la barre.

      Il faudrait pouvoir t’accroupir au-dessous du balancier.

      Faire tourner les coudes sous le balancier.

      Garder les buste droit et fléchir les hanches et les genoux pour absorber le poids du balancier.

      Abaisser le balancier de manière contrôlée.

      Nous te conseillons d’apprendre le clean and press avec un bon entraîneur avant de l’essayer tout seuls, afin d’éviter les accidents.

      L) BENT PRESS

      L’histoire du bent press commence avec Sandow qui l’a rendu populaire à la fin de l’année 1880 (cela lui avait été enseigné par le professeur Attila). Le bent press était déjà utilisé par Richard Pennel et par les frères McCann, mais ce fut Sandow qui le rendit célèbre parmi les athlètes de langue anglaise.

      Le Bent Press n’a jamais été très populaire chez les haltérophiles non anglo-américains, parce que leur jauge ne leur permettait pas de se plier suffisamment vers l’avant ou sur le côté pour faire une bonne performance.

       Justement à cause de l’absence d’une technique spécifique, de nombreux haltérophiles accusèrent le bent press d’être un exercice potentiellement dangereux.

      L’exercice développe pratiquement tous les muscles du corps ; il demande non seulement la force des muscles élévateurs et stabilisateurs, mais encore la force et la flexibilité de presque toutes les autres parties du corps pour garder l’équilibre.

      Le Bent Press est sans aucun doute l’exercice le plus difficile à bien maîtriser.

      Sois patient, il faut du temps pour développer l’élasticité et la flexibilité nécessaires pour la bonne exécution du Bent Press. Commence par un poids que tu peux soulever aisément. Concentre-toi sur la forme, maîtrise la technique d’élévation (les premières fois, fais-toi aider par un entraîneur expert).

      Tu dois laisser ton ego hors du gymnase quand tu fais le bent press.

      Tout athlète peut exécuter la technique du bent press avec certaines variations personnelles et il faudra du temps, répétons-le, pour la maîtriser au mieux.

      Il est important de toujours se rappeler de toujours garder l’avant-bras perpendiculaire au sol, pour pousser la hanche vers l’arrière, dès qu’on commence à se plier latéralement et vers l’avant. En outre, il faut savoir quand commencer à plier la jambe droite, à pousser le poids de toutes ses forces, quand commencer le squat final, combien de temps il faut rester sous le poids avant de monter, et à quelle vitesse il faut remonter.

      Voici deux exercices fondamentaux qu’il faudrait connaître pour l’apprentissage du Bent Press.

      Le premier est le Side Press. Fais-le avec les jambes raides au début du mouvement, puis plie la jambe gauche à la hauteur du genou, tout en poussant le poids avec le bras droit. Ainsi, tu auras les bases pour le Bent Press. Debout et droit, avec le poids sur la tête, plie-toi vers l’avant et sur le côté en gardant les jambes tendues jusqu’au genou.

      Observe l’image de la page suivante pour voir un athlète de la Old School l’exécuter à la perfection :

      Un autre exercice utile est un mélange de shoulder press avec le balancier, squat frontal et poussée, le Front Squat Push Press.

      Il est recommandé de commencer avec une haltère et pas avec le balancier, car ainsi l’équilibre

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