в них полезных микронутриентов. Большинство углеводов расщепляется в глюкозу – основной источник энергии для всех клеток и единственный тип питания, приемлемый для мозга. Насыщенные углеводами фрукты и овощи битком набиты витаминами и минералами. Шпинат, брокколи и кудрявая капуста обеспечивают организм витамином К, что способствует регуляции кальция. Цитрусовые (апельсины, лимоны) обеспечивают витамином С, мощным антиоксидантом, который также предотвращает цингу.
Но у вас есть еще множество причин изменить свои углеводные пристрастия. Поскольку углеводы фактически перевариваются в сахар, они являются первичными регуляторами инсулина, сахаро-челночного гормона. У инсулина, в свою очередь, множество важных функций: не только перемещать сахар из крови в клетки, но и давать организму накапливать энергию в форме жира. Таким образом, углеводы способны существенно влиять на ожирение, которое сегодня составляет основную причину беспокойства людей за свое здоровье.
Почти вся еда, за исключением мяса, яиц и морепродуктов, содержит какие-либо углеводы, поэтому жизненно необходимо употреблять правильный тип углеводов. Ведь существует множество суррогатов, и не только фастфуд, который вы покупаете на ходу, но и дешевые, удобно упакованные, чрезмерно сладкие и текстурированные продукты – традиционная американская еда. Если они упакованы в коробку или пакет (или налиты в бутылку), если они неестественно гладкие и их сладость слишком приятна на вкус, если на упаковке присутствует длинный список труднопроизносимых ингредиентов, это, вероятно, переработанные углеводы, которые не принесут вам ничего, кроме вреда. Даже хлеб и паста – казалось бы, простая пища – большей частью лишены почти всей своей противораковой, нормализующей инсулин клетчатки. Ничего не осталось, кроме нежной, сладкой внутренности зерна, которую мы никогда не пытались есть вместе c остальной оболочкой, тоже полезной.
Например, более 80 % витамина Е и магния теряются при переработке пшеницы. Эти нутриенты жизненно необходимы для регуляции инсулина. Поэтому неудивительно, что у людей с диагнозом «диабет» часто наблюдается дефицит витамина Е и магния. Хром и цинк – тоже важные минералы, которые теряются при слишком высокой степени переработки сахара. Но эти минералы необходимы для усвоения и метаболизирования углеводов.
Что делает организм, когда не может получить необходимые нутриенты из пищи? Во-первых, он постоянно «испытывает» чувство голода. Во-вторых, по мере того как организм продолжает не получать из пищи необходимые нутриенты, он начинает опустошать пищевые запасы, что ведет к их дефициту.
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Таким образом, если вы придерживаетесь диеты в среднем на 2000 калорий и хотите, чтобы треть этих калорий приходилась на углеводы, вы нуждаетесь примерно в 180 г углеводов в день. Если вы хотите следовать диете на 2500 калорий, вам необходимо 225 г углеводов в день. Таким образом, правило большого пальца – потреблять примерно 45–60 г углеводов на каждую
