ciała.
4. Książka na brzuch
Połóż książkę na brzuchu. Jej unoszenie się i opadanie podczas wdechu i wydechu uświadomi ci, jak oddychasz oraz pozwoli ten oddech pogłębić. Bierz głęboki wdech nosem, starając się wprowadzić powietrze w najniższe części klatki piersiowej, by jak najwyżej unieść książkę. Rób powolny wydech na kilka sposobów:
● usta wysunięte do przodu, niewielki otwór – jakbyś wypuszczał powietrze przez słomkę do napojów;
● na głosce s wybrzmiewanej legato (sssss…);
● na głosce f wybrzmiewanej staccato (f – f – f…).
5. Sycz jak wąż
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).
a. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli, delikatnie na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się, by każdy kolejny wydech był nieco dłuższy od poprzedniego.
b. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie, za każdym razem (na kolejnym wydechu) tworząc inny dźwięk:
● delikatny, leniwy;
● głośniejszy, bardziej intensywny;
● głośny, mocny.
c. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na głosce s legato, ale sycz seriami, w myślach powoli licząc:
● na 3 – wdech – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);
● na 5 – wdech – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund);
● na 7 – wdech – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund);
● na 3, 5, 7 – wdech – s staccato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).
6. Fukaj ze złością
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).
a. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce f staccato. Dźwięk ma być krótki, intensywny. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.
b. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na głosce f staccato, ale fukaj seriami, w myślach powoli licząc:
● na 3 – wdech – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);
● na 5 – wdech – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (5 sekund);
● na 7 – wdech – f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (7 sekund);
● na 3, 5, 7 – wdech – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).
7. Porusz przeponę
Połóż dłonie na brzuchu. Wykonaj swobodny wdech nosem i:
● na jednym wydechu energicznie i coraz szybciej wypowiadaj głoski – p, b, c, ć, cz, k, t;
● na jednym wydechu wypowiadaj jedną głoskę, po krótkiej przerwie dokładając o jedną więcej niż wcześniej, np. wdech – p – pauza – p – p – pauza – p – p – p – pauza – p – p – p – p – pauza – etc. Pamiętaj, by w przerwach nie dobierać powietrza. Ćwiczenie wykonaj w ten sposób ze wszystkimi głoskami (p, b, c, ć, cz, k, t). Zwróć uwagę na pracę przepony.
8. Liczenie I
Połóż obydwie dłonie na żebrach, by móc poczuć, jak się rozszerzają podczas wdechu. Weź głęboki wdech nosem. Zatrzymaj powietrze na 3 sekundy i licz powoli od 131, 132, 133, 134, 135 etc. Zwróć uwagę, co dzieje się z Twoimi żebrami. Dołóż podczas liczenia napięcie mięśni brzucha, by wydłużyć fazę wydechową oraz zapanować nad schodzącymi się żebrami. Ćwiczenie powtórz, kilkakrotnie pilnując, by podczas wydechu żebra jak najdłużej pozostały w pozycji wdechowej, ale też by schodziły się stopniowo, a nie nagle.
9. Liczenie II
Połóż obydwie dłonie na żebrach, by móc poczuć, jak się rozszerzają podczas wdechu. Weź głęboki wdech nosem, jednocześnie unosząc wyprostowaną prawą nogę jak najwyżej do góry (fot. 8). Na wydechu licz: 1, 2, 3, 4, 5 etc., jednocześnie powoli, równomiernie opuszczając nogę do pozycji wyjściowej.
Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoimi żebrami. Następnie powtórz ćwiczenie, ale unosząc i opuszczając lewą nogę. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się liczyć jak najdłużej.
Fot. 8. Ćwiczenie – liczenie II
Pamiętaj, że każde ćwiczenie oddechowe należy wykonać co najmniej kilkakrotnie. Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej zakończ przeciąganiem się, ziewaniem, przekręceniem na bok. Dopiero po chwili przejdź do dowolnego siadu.
3.2. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA STOJĄCA
Pozycja wyjściowa – stanie. Nogi proste, lekki rozkrok (na szerokość bioder), stopy ustawione równolegle do siebie, całe przylegają do podłogi, ręce wzdłuż ciała, głowa prosto (zwróć uwagę, by nie odchylać jej ani za nisko nie opuszczać) (fot. 9).
1. Zobacz oddech
Zamknij oczy, połóż ręce na żebrach (fot. 10). Weź głęboki wdech nosem i spróbuj zobaczyć powietrze, które dostaje się do Twojego ciała. Wyobraź sobie, że powietrze to woda, która leje się z dużego dzbana, a Twoje ciało to szklanka. Zobacz (poczuj), jak najpierw wypełnia ono dolną część płuc, jak dzięki temu rozchodzą się na boki żebra i rozszerza się cała klatka piersiowa. Zwróć uwagę na brzuch. Nie wciągaj go, nie napinaj, zauważ, czy lekko się unosi. A następnie zobacz (poczuj), co dzieje się podczas wydechu. Powietrze wydychaj lekko rozchylonymi ustami. Zwróć uwagę na powoli schodzące się żebra, na opadający brzuch. Ćwiczenie powtórz minimum 5 razy.
Fot.
