в жире жвачных животных на травяном откорме (коров, овец, коз, оленей), яичных желтках, особенно если кур кормить рыбной костной крошкой или семенами льна и чиа. В организме кур АЛК из этих семян перерабатывается в ЭПК и ДГК. Молекулы ЭПК и ДГК длиннее, чем молекулы АЛК, так что ЭПК и ДГК иногда называют «длинноцепочечными кислотами омега-3», или «длинноцепочечными морскими жирами», потому что в основном их получают из морепродуктов.
Альфа-линоленовая кислота, как и линолевая, относится к «незаменимым» жирам, которые не вырабатываются в вашем организме, так что их необходимо получать из пищи. По некоторым данным, в эпоху палеолита наши предки-гоминиды употребляли почти в десять раз больше АЛК, чем мы сейчас (примерно 14 граммов в день9,10, в отличие от современных 1,411 грамма в день). С кислотами омега-6 произошел противоположный процесс: сейчас мы едим намного больше жирных кислот омега-6 и намного меньше – омега-3, чем когда-либо ранее.
Альфа-линоленовая кислота – это незаменимая жирная кислота, а вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты формально таковыми не являются, потому что ваш организм умеет перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. По этой причине АЛК часто называют «родительской» кислотой омега-3. Проблема в том, что у большинства людей этот процесс переработки не очень эффективен. Большинство из нас могут переработать лишь около 5 процентов АЛК в ЭПК и всего 0,5 процента – в ДГК; женщины репродуктивного возраста, правда, способны переработать 21 процент АЛК в ЭПК и 9 процентов – в ДГК12. Учитывая то, насколько у вас, скорее всего, изначально мало АЛК в рационе, количество ЭПК и ДГК у вас в организме окажется еще меньше. Вы употребляете настолько мало кислот омега-3, что ЭПК и ДГК вполне можно назвать «полунезаменимыми» – в частности, потому что альфа-линоленовая кислота, конечно, приносит организму определенную пользу, но вот эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты намного более действенны и необходимы для определенных биохимических процессов, которые альфа-линоленовая кислота выполнить просто не может.
Если ЭПК и ДГК настолько важны для нашего здоровья, почему же наши организмы перерабатывают в эти длинноцепочечные кислоты лишь такие малые объемы АЛК? Этому есть два объяснения: во-первых, во времена палеолита люди потребляли очень много АЛК, так что даже с таким низким уровнем переработки тогдашнего количества АЛК вполне хватало на производство достаточного количества ЭПК и ДГК. Во-вторых, собственно ЭПК и ДГК в палеолите люди тоже употребляли много – от 2000 до 4000 мг в день13,14. Но сейчас из-за низкого потребления альфа-линоленовой кислоты вкупе с неэффективной ее переработкой в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты ЭПК и ДГК, возможно, придется назвать «условно незаменимыми», потому что у большинства людей, скорее всего, наблюдается дефицит этих важнейших жиров. Если вы хотите вернуть потребление ЭПК и ДГК на тот же уровень, при котором мы эволюционировали, – уровень,
