НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮНекоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:
● валериану[51], перед сном;
● ромашку[52], перед сном;
● пассифлору, 2–3 раза в день;
● хмель, 2–3 раза в день.
Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.
● Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).
● Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.
● Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.
● Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53],[54] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).
Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.
● Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.
● По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).
● Попробуйте спать без одежды.
После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.
● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.
● Закончите работу за час до сна.
● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.
● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).
● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).
Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).
● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.
● Медленно перевариваемую
Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence.
Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis.
Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.
Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract in the lower urinary tract.
Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study.
