таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.
4 Лежа на спине, кладем ноги на мяч, плотно прижимая его к бедрам и тазу. Руки лежат на полу, раскинуты в стороны ладонями вниз. Перекатываем мяч вправо, затем влево. 3 подхода по 10 раз. Между подходами делаем «Кегель» – 5 раз. Это упражнение помогает против болей в спине и увеличивает подвижность таза.
5 Сидя на полу, опираемся спиной на мяч, ноги согнуты на ширине плеч. Подъем таза с опорой спиной на мяч. Таз вверх и втягиваем промежность. Опускаемся вниз – промежность расслабляем. 3 подхода по 10 раз. Это мягкая разминка спины и активизация мышц тазового дна и укрепление мышц шеи для потужного периода на родовом столе.
Занимайтесь гимнастикой под приятную музыку: это будет создавать дополнительный благоприятный эмоциональный фон.
Про фитбол
Одним из самых доступных, легких в использовании и безопасных для беременных в наше время стал фитбол – большой мяч для тренировок. Этот мяч можно использовать с самых первых дней беременности. Но особо ценным он может стать на поздних сроках и даже в процессе родов. Прежде чем мы рассмотрим эффект занятий, несколько слов об истории этого удивительного мяча.
Этот мяч был придуман и предложен швейцарским доктором Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах ХХ века. Она использовала мяч для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, им «лечили» страдающих церебральным параличом. В Америке физиотерапевт Джоан Познер Мауэр в 80-х годах прошлого века подхватила идею «лечебного мяча» и разработала комплекс для восстановления больных после травм позвоночника. В наши дни фитбол полюбили как взрослые, так и дети. Он помогает и здоровым, и больным. Его используют не только в спортзалах, но и в домашних условиях, а в некоторых странах Европы мячи используют вместо стульев для формирования правильной осанки у детей. Не лишен смысла фитбол и для будущих мам. А использование его для малышей может стать особой темой для разговора.
Даже если в течении беременности есть некоторые отклонения от нормы, мяч можно использовать как предмет для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Есть варианты взаимодействия с мячом, которые даже помогают бороться со стрессом.
Мяч хорош и тем, что он подходит для тренировок даже тем женщинам, которые по разным причинам не могут ходить в спортзал.
В результате тренировок:
• улучшается работа сердца по кровоснабжению всего организма;
• увеличивается глубина дыхания, что пригодится в родах для профилактики кислородного голодания малыша;
• укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног – а это важные составляющие для работы на родовом столе;
• снижается нагрузка на позвоночник;
• стимулируется приток крови к органам малого таза, что улучшает их работу;
• снимается мышечная
