отделов позвоночника должна вплотную, с трудом проходить ваша ладонь. Если рука проходит свободно, нужно подкорректировать этот прогиб: немного подверните тазовые кости вперед таким образом, чтобы поясница расположилась максимально близко к стене. Проследите, чтобы подбородок был параллелен полу. Если вы ощущаете, что голова запрокидывается, подложите свернутое полотенце под затылок. Вытянитесь и удерживайте это положение от одной до пяти минут.
Запомните это положение и сделайте шаг вперед. В идеале ваша спина должна быть в таком положении всегда. Почаще вспоминайте об этом и выпрямляйтесь. Если у вас не получается самостоятельно принимать это положение, вспоминайте описанный выше способ выстраивания осанки у стены.
2. Упражнение «Две оси»
Цель этого упражнения – также выстроить анатомически правильную осанку. Для этого необходимо найти и удерживать две оси правильного положения головы. Если эти оси нарушены, мы будем чувствовать излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к возникновению грыжи, болевым ощущениям, зажимам нервных окончаний межпозвонковых дисков. Сохраняя эти две оси, мы гарантируем себе идеальную осанку, когда раскрыта грудная клетка, голова не уходит вперед и нет излишнего прогиба в поясничном отделе.
Чтобы найти первую ось правильного положения головы, сядьте так, чтобы у вас было две точки опоры – ягодицы и стопы (не касайтесь спинки стула). Начинайте медленно вытягивать позвоночник вверх: от копчика через поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Важно сделать вытяжение именно в этой последовательности. Итак, вы нашли первую ось, которую необходимо сохранять в течение одной-пяти минут.
Вторую ось правильного положения головы находим следующим образом: положите руку на затылок, опустите ее до углубления между черепом и шеей. Здесь расположен первый шейный позвонок. Мысленно проведите горизонтальную ось до кончика носа, обратите внимание: подбородок расположен параллельно полу, нос не поднят вверх и не опущен. Потянитесь вверх вдоль этой оси. Зафиксируйте и сохраняйте это положение в течение одной-пяти минут.
3. Упражнение «Раскрываем грудной отдел»
И еще одно очень важное упражнение, оно поможет вам раскрыть грудной̆ отдел.
Сядьте или встаньте, удерживая в теле две оси. Руки опустите вниз, разверните кисти рук ладонями вперед. Большие пальцы должны «смотреть» в стороны. Поверните кисти рук так, чтобы большие пальцы развернулись назад и вслед за ними раскрылась грудная клетка. Плечевые головки направлены в стороны. Выполните это построение восемь раз в динамике, затем удерживайте его в течение одной минуты.
Внимание! При выполнении упражнения важно не прогибаться в пояснице, не отводить руки за линию корпуса, они должны быть вытянуты по швам.
Совет.
