например, стараюсь делать все упражнения 5 сетов по 8 повторений. Именно такое количество повторений дает рост силы с минимальным ростом мышечной массы – за 3–4 месяца всего 3–4 кг при боевом весе 69–70 кг. При уходе в меньшее количество повторений и большие веса на штанге я набирал до 8 кг, но в начале сезона уходило 1–2 месяца на приобретение оптимального веса тела для езды на велосипеде. Часть силы уходит вместе с потерей мышечной массы, но в целом вы становитесь мощней. Возможно, есть и другие факторы, но когда я начал использовать эту методику в межсезонье, я стал значительно лучше проезжать индивидуальные гонки на время.
Если вы начинающий атлет и у вас нет никакого опыта в силовых тренировках, то скорее всего, первое межсезонье у вас почти полностью уйдет на постановку техники. Спешить в этом не стоит. Лучше, чтобы первые месяцы с вами занимался опытный тренер, который помог бы вам поставить технику выполнения упражнений, самому это сделать непросто.
Из моих наблюдений в первое и второе межсезонье начинающие спортсмены доходят до 70–100 % от своего веса в подходах 5 по 8. Но не стоит зацикливаться на весе, главное – идеальная техника выполнения. Она застрахует вас от травм и даст максимальный импульс для развития силы. Полуприседы, недоделанные амплитуды с большими весами малоэффективны и ни в одном виде спорта не считаются за выполненное упражнение. Надо все время работать над улучшением техники выполнения, даже если вы опытный спортсмен. Для самоанализа лучше всего записывать подходы на видео и в перерывах между подходами просматривать их, находить ошибки в выполнении и уже в следующем подходе пытаться сделать лучше.
Введение
Самое сложное для большинства спортсменов – не выполнять тяжелые упражнения, а собрать сумку и выйти на тренировку. Если сборы даются тяжело, значит, вы что-то делаете не так. Вы неправильно выбрали нагрузку, рабочие веса или выбрали не те упражнения.
Бодибилдерские журналы и сайты преследуют коммерческую цель: реклама спортивного питания, тренажеров и сопутствующих услуг, к этому добавляется перепечатывание методики с обещанием невероятного эффекта. Новички, следующие подобной литературе, тратят время впустую и, как правило, получают перетренированность.
Редкий журнал или книга расскажет о работе с большими весами или о принципах разбиения годового плана тренировок на циклы. Столь подробная литература, требующая регулярной работы, плохо продается, потому что большинство людей хотят всего и сразу. Тренеры в залах тоже скорее ориентированы на ожидания и потребности не очень сведущих клиентов, чем на последовательное обучение правильной технике.
Все это приводит к тому, что в залах отходят от работы со штангой и переходят на тренажеры. Штанга более травмоопасна, а на тренажерах получить травму практически невозможно.
Если у вас в зале работает тренер – профессионал в силовой работе, вам повезло. Он вас научит правильно выполнять базовые упражнения со штангой. Объяснит, что тренажеры – это средство для похудения или подсушки, а не для набора мышечной массы и силы.
Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко – «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.
Глава 1. 10 основных заблуждений
Первое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
