на 10 минут, постепенно доводя до 1,5–2 часов. При этом одеваться необходимо по погоде. Перед началом сеанса выполняют массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкое разминание кожи минуту или две. Сконцентрироваться помогут несколько дыхательных упражнений с расслаблением мышц, мысли должны течь плавно, во время сеанса не надо думать о проблемах, а планах на предстоящий или завтрашний день, о чем-либо тревожащем. Можно сделать несколько упражнений для суставов, чтобы подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке.
Упражнения для нижних конечностей:
1) с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя. Проделать 3–4 раза;
2) вращать суставы ног. Делать 3–4 раза;
3) сгибать ногу в коленном суставе, при этом стопу не отрывать от земли. Повторить 3–4 раза;
4) повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли. Сделать 3–4 раза.
Упражнения для рук:
1) вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, внутрь и в стороны;
2) развести руки в стороны, вращать в локтевых суставах внутрь и наружу. Повторить 4–5 раз;
3) вращать руки в плечах в разных направлениях. Сделать не менее 5 раз.
Упражнения для разных отделов позвоночника (каждое выполнить 4–5 раз):
1) ноги вместе. Вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки;
2) головой вращать по часовой стрелке и против нее;
3) вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее. Верхняя часть при этом неподвижна;
4) поворачивать и наклонять голову в разные стороны.
После этого еще 3–4 минуты проводят массаж тела:
1. Поглаживают и растирают руки от кистей до плеча.
2. Растирают ноги круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой.
3. Растирают верхнюю часть груди (от грудины к плечам).
4. Массаж живота делают круговыми движениями по часовой стрелке.
После этого собственно проводят на свежем воздухе нужное количество времени в частично или практически полностью раздетом виде. Во время проведения сеанса посинение кожи, «гусиная кожа», венозные сеточки наблюдаться не должны. Если же это произошло – сеанс прекращают. После закаливания можно еще раз растереть кожу до покраснения.
И не надо терпеть положенное время, если вы почувствовали себя неуютно! Лучше закончить сеанс раньше, чем проверять себя на прочность и нанести организму вред.
Солнечные ванны
Солнечное излучение состоит из видимого света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры. Ультрафиолетовые лучи оказывают сложное биологическое
