огут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.
Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины – профилактика множества заболеваний.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:
– Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.
– Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.
– Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.
Здоровые мышцы – это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.
Первое, что нужно знать – названия и места расположения основных мышц спины:
– широчайшие – от подмышек вниз по бокам;
– ромбовидные – в верхней части середины спины;
– трапециевидные – от шеи вниз по центру спины;
– разгибатели – вдоль позвоночного столба.
Костный аппарат спины знаком каждому – это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное – не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.
ТОП-30 упражнений для спины
Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.
Разминка – это обязательно
Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.
Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.
Правила выполнения упражнений для спины:
– Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.
– Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.
Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.
– Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.
– Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.
– Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.
С больной спиной
