Exercícios difíceis: 1.5-1.75g por quilo
Por outras palavras, você precisa de mais hidratos de carbono para um treino mais difícil. Os treinos leves costumam durar uns trinta minutos ou menos e com menos de 10 séries de exercícios, se estiver a levantar pesos; moderado é qualquer coisa entre os 30 e os 60 minutos e mais do que 10 conjuntos de exercícios; treinos difíceis são algo acima disso. Não é uma ciência exata, mas está bem perto. Às vezes, um treino curto pode ter uma intensidade extremamente alta e, se for o seu caso, pode aumentar a ingestão de carboidratos até a categoria “difícil”.
Pode comer muitos carboidratos? Essa é uma pergunta difícil e quase que aposto que ouviu todos os mitos horríveis e assustadores sobre os hidratos de carbono o impedirem, mas aqui está a verdade: não há uma ciência real que possa provar uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, desde que haja uma ingestão mínima de proteínas e gorduras. Na verdade, existem estudos de corredores de alta resistência e que provam que dietas ricas em carboidratos podem ser saudáveis a longo prazo, mas precisa obter os carboidratos de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa e arroz (estes são carboidratos complexos que não contêm um aumento repentino nos níveis de insulina, como os doces ou o açúcar).
Algumas pessoas não se dão bem com dietas ricas em carboidratos, e isso é bom. Toda a gente é diferente. Se for o seu caso, mantenha os carboidratos nos pontos principais acima e acrescente mais calorias nas gorduras saudáveis.
Explicação do Tempo Nutritivo
O horário das refeições, um dos temas mais controversos da comunidade fitness. Basicamente, o que estamos aqui a falar sobre o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante o dia. Há uma frequência das refeições quando é a frequência com que deve comer em comparação com a sua atividade. Isto é importante? Um pouco, mas tenha cuidado: muitos iniciantes, em particular, sobrestimam a sua importância.
Deve concentrar-se nos macronutrientes e no equilíbrio calórico. Se se concentrar apenas neles, deve ficar completamente bem. Sim, pode argumentar com o tempo, mas isso não pode prejudicar a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planear perfeitamente as suas refeições.
Há algo que quero mencionar aqui: nutrição pré e pós-treino, o que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino – especialmente se as suas refeições pré e pós-treino são ricas em hidratos de carbono e proteínas. Lembra-se de eu ter dito que a proteína não pode ser armazenada? Sim, é por isso que isto ajuda: quando trabalha o seu corpo, e ele precisa de proteínas, se ele não consegue encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele volta-se para os músculos e os decompõem para as funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que é importante ter um suprimento constante de proteínas durante o treino… se está a tentar construir massa. Se não está focado nisso, não precisa de se preocupar muito com isto.
Mitos. Há tantos, tantos mitos sobre isto, tantos, de facto, que não posso passar por cima de todos eles. Vou derrubar alguns para si. Pesquisas mostram que comer um monte de pequenas refeições durante o dia, em comparação com comer uma grande refeição, na verdade não faz diferença nas taxas metabólicas, apesar do que os seus amigos do ginásio lhe possam dizer. O pequeno-almoço também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, nem o almoço, ou qualquer outra coisa. Se algo lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você a perder, isso será devastador para a sua saúde, simplesmente não é verdade. Sim, pode comer hidratos de carbono à noite. Não é como se o seu corpo se importasse quando você come, desde que obtenha as quantidades certas. A única vez que há uma aberração são os exercícios pré e pós que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente a apoia. Se tudo isto parece complexo, não se preocupe. Eu estou aqui. Aqui estão algumas recomendações com base científica para os seus planos de refeições para uma pessoa comum.
Começa com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches, desde que se encaixem na sua divisão total de calorias e macro.
Para evitar desejos, espalhe as refeições ao longo do dia. Há uma boa razão para que os humanos tomem tradicionalmente o pequeno-almoço, almoço e jantar com lanches pelo meio. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que sente fome antes de dormir, faça o jantar mais tarde para se precaver.
Monitorize os seus sentimentos individuais de fome e ajuste-os de acordo consigo. Não é uma pessoa com fome de manhã? Não há problema. Apenas coma mais tarde.
Suplementos para Vegans
A última coisa na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Os suplementos podem substituir o planeamento e nutrição adequados da dieta? Não, mas isso não significa que não sejam úteis, principalmente se puder obter nutrientes que são difíceis de encontrar noutros lugares. Além disso, se você é um viajante, eles podem facilitar-lhe a vida.
Entre na loja mais próxima e veja os suplementos que lá tem, longas e longas filas de suplementos diferentes que todos afirmam ser incrivelmente vitais, e isto e aquilo. É intimidante, esquisito e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um truque de marketing. Eu sei. Já lá estive. O que se passa é o seguinte: a indústria de suplementos é enorme. Tipo, bilhões de dólares enormes, então estas empresas geralmente fazem qualquer coisa para que compre o seu produto, mesmo que isso signifique exagerar a verdade ou mentir-lhe diretamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que deve realmente procurar para evitar dar o seu dinheiro suado por uma mentira.
Vitamina D. É ótima em quase tudo, mas a sua principal fonte disto é a exposição ao sol; portanto, se vive num lugar sem muita exposição solar ou simplesmente não sai com muita frequência, isto pode levar a deficiências. É o seu caso? Recomendo suplementar com 1000-2000 UI, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.
Zinco. Ajuda o sistema imunológico do corpo, mas o nosso corpo não possui um sistema de armazenamento especializado, portanto, você deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas obtém zinco suficiente com a suplementação da dieta, mas se você tem um sistema imunitário fraco (fica muito doente), ou se tem acne ou outros problemas de pele, considere complementá-lo, especialmente em combinação com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Demasiado zinco pode ser tóxico a longo prazo.
Ácidos Gordurosos de Ómega 3. São encontrados no óleo de peixe normalmente, mas pode encontrá-los em alternativas vegans, como o óleo de linhaça. Eles ajudam no crescimento saudável dos ossos, mantêm ligamentos fortes e ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol.
Quer mais informações? Ótimo! Aqui está um Livro Bónus gratuito (sim, realmente gratuito), que pode baixar sem custo adicional, onde entra em mais detalhes para suplementos para situações específicas, como quando deseja aumentar ainda mais o seu sistema imunitário ou evitar deficiências específicas comuns entre vegans.
Principais Categorias de Alimentos Vegan
Legumes
Vegetais! Pode amá-los ou odiá-los, mas precisa deles em qualquer dieta saudável. Eles estão repletos de minerais e vitaminas, mantendo uma quantidade extremamente baixa de calorias. Ainda por cima não têm colesterol. Ajudarão no seu sistema imunitário, sistema digestivo, esqueleto, saúde cardiovascular e pressão sanguínea, sem mencionar que proporcionam uma pele e cabelos mais saudáveis. Como se isso não bastasse, eles têm altos níveis de antioxidantes, que podem manter o crescimento de células cancerígenas
