2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar los brazos alternativamente mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar un brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombro. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones en flexión de brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Se pasa el elástico por detrás de la línea media del cuerpo, por debajo de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano en semipronación, y con los brazos flexionados y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, se aproximan los antebrazos hacia la línea media del cuerpo, con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y flexión de codos de 90º hasta situarlos a la altura del esternón. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, haz clavicular del pectoral y pectoral esternocostal (porción interna inferior, media central y externa superior).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con squat alternativo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. El elástico por detrás de la línea media del cuerpo, pasando por la cara posterior de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano, colocando los brazos en semipronación y en abducción de hombros a 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocándolos en flexión de 90º, y al mismo tiempo flexionar una pierna mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, pectoral (porción externa superior) y haz clavicular del pectoral, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• No perder la abducción de hombros de 90º durante todo el ejercicio para respetar su objetivo muscular.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie para no sobrecargar el tendón rotuliano.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
