Im Allgemeinen konzentriert sich ein auf Nährstoffe ausgerichteter Ernährungsansatz auf Mikronährstoffe. Wenn wir alle essenziellen Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten haben, die unser Körper zum Gedeihen benötigt, ist es fast unmöglich, dass wir nicht genügend Makronährstoffe zu uns nehmen.
Mikronährstoffe lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Mikronährstoffe unterteilen. Essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie sterben werden. Nicht essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie weiterleben werden, auch wenn Sie dann vielleicht nicht besonders gesund sind – und tatsächlich ist bekannt, dass viele Mikronährstoffe, die als nicht essenziell gelten, die Gesundheit verbessern. Oft wird ein Mikronährstoff einfach deshalb als nicht essenziell bezeichnet, weil wir nicht genau verstehen, was er in unserem Körper zur Unterstützung der Gesundheit tut – wir wissen nur, dass unser Krankheitsrisiko sinkt, wenn wir mehr davon zu uns nehmen. Dies ist bei den meisten sekundären Pflanzenstoffen und vielen vitaminähnlichen Verbindungen der Fall. Es gibt Tausende von natürlichen sekundären Pflanzenstoffen, und unser Verständnis über ihre Rolle für die Gesundheit ist so rudimentär, dass wir normalerweise über sie höchstens sagen können, dass sie eine antioxidative Wirkung haben (d. h., sie helfen, Schäden durch Oxidation an Molekülen in unserem Körper zu verhindern). Wir wissen jedoch, dass das Risiko einer chronischen Erkrankung umso geringer ist, je mehr natürliche sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährung enthalten sind. Wenn man es in diesem Zusammenhang betrachtet, ist leicht zu erkennen, dass auch nicht essenzielle Nährstoffe ausgesprochen wichtig sind.
Vitamine und Mineralstoffe
Wir wissen, welche Rolle alle bekannten Vitamine und viele Mineralstoffe im menschlichen Körper spielen. Diese Mikronährstoffe gelten als essenziell, und wenn wir genauer untersuchen, wie der Körper diese Chemikalien verwendet, wird schnell klar, warum wir ohne die vollständige Versorgung mit essenziellen Nährstoffen keine ausgezeichnete Gesundheit erreichen können. Einzelheiten dazu finden Sie in den Beschreibungen der Vitamine und Mineralstoffe auf den folgenden Seiten.
Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit
VITAMIN A (RETINOL): Nicht zu verwechseln mit Beta-Carotin (das lediglich eine Vorstufe von Vitamin A ist!). Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für das Knochenwachstum, die Remineralisierung der Zähne, die Gesundheit der Haut, das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Immunfunktion. Retinol kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Leber, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte (insbesondere Garnelen, Lachs, Sardinen und Thunfisch).
VITAMIN B1 (THIAMIN): Wichtig für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und eine Vielzahl von Organfunktionen. Quellen sind Innereien, Schweinefleisch, Samen, Kürbis, Fisch (insbesondere Forelle, Makrele, Lachs und Thunfisch) und Hülsenfrüchte.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN): Hilft bei der Produktion von zwei weiteren B-Vitaminen (B3 und B6) und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es wirkt auch als Antioxidans. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, Pilze, grünes Blattgemüse, Eier, Hülsenfrüchte und Kürbis.
VITAMIN B3 (NIACIN): Verbessert die Durchblutung, unterstützt den Körper bei der Herstellung verschiedener Antistress- und Sexualhormone und unterdrückt Entzündungen. Ausgezeichnete Quellen sind Innereien, Geflügel, Fisch und Schalentiere, rotes Fleisch (einschließlich Rind- und Lammfleisch), Pilze und grünes Blattgemüse.
VITAMIN B5 (PANTOTHENSÄURE): Neben der Unterstützung des Energiestoffwechsels spielt Vitamin B5 wie alle Vitamine eine Rolle bei der Herstellung von roten Blutkörperchen sowie von Sexual- und Stresshormonen. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts bei und ermöglicht dem Körper, Vitamin B2 zu verwerten. Vitamin B5 ist in Innereien, Pilzen, fettem Fisch, Avocados, rotem Fleisch (insbesondere Rind- und Lammfleisch) und Samen enthalten.
VITAMIN B6 (PYRIDOXIN): Wichtig für den Zellstoffwechsel und die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es ist auch wichtig für die Produktion der wichtigsten Neurotransmitter GABA, Dopamin und Serotonin. Gute Quellen sind eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, darunter Blatt- und Wurzelgemüse, Bananen, rotes Fleisch, Geflügel und Samen (vor allem Sonnenblumen und Kürbis).
VITAMIN B9 (FOLSÄURE): Spielt eine wichtige Rolle bei der Methylierung (dem Prozess der Hinzufügung einer Methylgruppe an verschiedene Moleküle), wodurch es eine Schlüsselrolle bei methylierungsabhängigen Prozessen wie Entgiftung und Neuronensignalisierung spielt. Folat ist auch entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Fortpflanzungsfunktion (insbesondere den Schutz vor Neuralrohrdefekten) und die Produktion roter Blutkörperchen. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, grünes Gemüse (sowohl Blattgemüse als auch Nicht-Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Rüben, Avocados und bestimmte Früchte wie Papaya, Erdbeeren und Granatäpfel.
VITAMIN B12 (KOBALAMIN): Ist wie die anderen B-Vitamine am Energiestoffwechsel beteiligt, spielt aber auch eine einzigartige Rolle bei der DNA-Produktion. Es ist lebenswichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Nervensystem. Da Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird, kommt es hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, die bakteriell produziertes B12 in ihren Zellen konzentrieren, wie Fisch (insbesondere Sardinen, Lachs, Thunfisch und Kabeljau), Schalentiere wie Garnelen und Jakobsmuscheln, Innereien, Rindfleisch, Eier und Geflügel. Einige fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten ebenfalls Vitamin B12.
BIOTIN: Ein Vitamin des B-Komplexes, das an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, insbesondere am Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es trägt auch zur Erhaltung der Gesundheit von Haut und Haar bei. Zu den biotinreichen Nahrungsmitteln gehören Eier, Leber, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse, Wurzelgemüse und Tomaten.
CHOLIN: Spielt eine essenzielle Rolle beim Aufbau von Zellmembranen. Es dient auch als Rückgrat für einen Neurotransmitter namens Acetylcholin, der an der Herzgesundheit, der Darmmotilität und der Muskelbewegung beteiligt ist. Cholin ist in Lebensmitteln wie Fisch und Schalentieren, Leber, Eiern, Geflügel und grünem Gemüse (sowohl Blatt- als auch Nicht-Blattgemüse) reichlich vorhanden.
VITAMIN C: Ein starkes Antioxidans, das für die Funktion des Immunsystems und die Funktion verschiedener Enzyme (wie einige, die bei der Bildung von Kollagen helfen, weshalb ein Vitamin-C-Mangel Skorbut verursacht) notwendig ist. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gehören Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und andere Früchte wie Papaya, Cantaloupe-Melone, Guave und Beeren. Auch einige Innereiensorten sind gute Vitamin-C-Quellen.
VITAMIN D: Ein fettlösliches Vitamin, das die Kalziumaufnahme, die Funktion des Immunsystems, die Knochenentwicklung, die Modulation des Zellwachstums, die neuromuskuläre Funktion und die Reduzierung von Entzündungen unterstützt. Obwohl Vitamin D produziert werden kann, wenn die UV-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen, kann es auch aus Lebensmitteln gewonnen werden, darunter aus fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele), Pilzen, Fischrogen, Leber und Eiern.
VITAMIN E: Eigentlich eine Gruppe von acht fettlöslichen Antioxidantien, von denen das bekannteste Alpha-Tocopherol ist. Alle Formen von Vitamin E tragen dazu bei, vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln im Blutkreislauf zu verringern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-E-Gehalt gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Innereien und ölhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados und Oliven.
VITAMIN K: Von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit
