(дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.
Спорт (ккал в час на 1 кг веса)
Бег, 16 км/ч – 14,4.
Бег, 12 км/ч – 11,4.
Велосипедный тренажер
(высокая активность) – 11.
Степ-аэробика интенсивная – 10,6.
Восточные единоборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмическая гимнастика
(тяжелая) – 8,5.
Бег, 10 км/ч – 8,4.
Горный туризм – 8,33.
Катание на беговых лыжах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аэробика интенсивная – 7,4.
Степ-аэробика легкая – 7,4.
Велосипедный тренажер
(средняя активность) – 7,4.
Быстрые танцы – 7,4.
Медленное плавание кролем – 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.
