стоя – 1,61.
Беседа сидя – 1,51.
Стояние – 1,5.
Громкое чтение – 1,5.
Умственная работа – 1,46.
Писание писем – 1,44.
Сидение в покое – 1,43.
Стояние в очереди – 1,3.
Чтение сидя – 1,2.
Покой без сна – 1,1.
Сон – 0,93.
Просмотр телепередач – 0,8.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
Если нужно сбросить вес
Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Обычно кажется, что 1500 ккал – это очень мало. Если питаться гамбургерами – то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.
Мясо, рыба:
– говядина и свинина (постные) – 70 г,
– куриное мясо (без жира и кожи) – 90 г,
– птица – грудка курицы,
– печень, почки, сердце, язык – 90 г,
– колбасы копченые – 25 г,
– колбасы вареные – 35–45 г (3 ломтика толщиной менее 1 см),
– сосиски – 2 штуки,
– рыба нежирная – 160 г,
– рыба жирная – 70 г,
– икра – 40 г,
– копчености – крылышко копченой курицы,
– яйца – 1 крупное яйцо, или 5–6 белков, или 2 желтка.
Молоко, молочные продукты:
– молоко небольшой жирности – 1 стакан,
– кефир – 1 стакан, даже чуть больше,
– йогурт – неполная баночка на 125 г,
– сливки 10 % – 4,5 ст. ложки,
– сметана 20 % – 2 ст. ложки,
– сметана 30 % – 1,5 ст. ложки,
– творог – 25–50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),
