la posición: esto es lo que crees que es tu límite.
Descansa unos minutos.
Configura tu temporizador: agrega treinta segundos a tu tiempo anterior y repite la postura. No olvides realizar una respiración profunda.
Imagina que tu ira se desvanece. Si te ayuda, utiliza la visualización del primer ejercicio: imagina tu ira en un color rojo y observa cómo se funde o desvanece.
¡Intenta mantener la postura, incluso después de que se acabe el tiempo!
EJERCICIO 3: ¡En sus marcas, listas, a escribir!
El último ejercicio es reflexionar por medio de un diario. Al escribir sobre cómo nos sentimos y dónde lo sentimos, damos significado a lo que está sucediendo. Éste es un buen momento para probar el “libre fluir de la conciencia”. Configura un temporizador de quince minutos y asegúrate de apagar tu teléfono y eliminar otras distracciones para evitar que te interrumpan. Escucha alguna canción inspiradora y repítela para “fluir”. En Renew, oímos la Suite para violonchelo número. 1 de Johann Sebastian Bach para este ejercicio de escritura. ¡Aborda un tema de escritura y listo! Aquí hay algunos ejemplos:
¿Cuáles son mis áreas más profundas de dolor y frustración?
¿Qué está tratando de decirme mi cuerpo?
¿Qué puedo aprender?
Intenta no filtrar ni juzgar tus pensamientos; sólo mantén el bolígrafo en funcionamiento. Cuando haces un ejercicio de fluidez como éste, partes de tu inconsciente comienzan a salir a flote; es como si vaciaras lo que has almacenado y se ha quedado atascado en tu mente. El acto de escribir es terapéutico en sí mismo y puede disminuir la reactividad fisiológica.
CUANDO ESTÁS HASTA LA… DE ALTERADA
(TAMBIÉN CONOCIDO COMO SENTIR ANSIEDAD)
No pudiste evitar echar un vistazo a su Instagram (está bien, tal vez eso sea una sutileza) y caíste en el error de acechar todos sus “me gusta” más recientes. Uf, ¿qué tiene esa modelo de Instagram que tú no tengas?
Cualquiera que sea el factor desencadenante, la angustia comienza a acumularse y, de pronto, sientes como si tu mundo se estuviera derrumbando. El pánico es real.
Experimentar físicamente una sensación de ansiedad es un subproducto natural de las rupturas, de acuerdo con el neurocientífico Jaak Panksepp, quien sugiere que el rechazo y la separación de un ser querido nos sumerge en un “pánico primordial”.18 Estamos programados para conectarnos como especie. Aunque una separación no es físicamente peligrosa, la amígdala procesa la pérdida de conexión como una amenaza para la supervivencia. Además, el cerebro se encuentra en una abstinencia neuroquímica, lo que resulta en un mayor estado de ansiedad y obsesión que puede impregnar tu estado emocional durante horas, e incluso días.19 Aquí hay herramientas para ayudarte a evitar que caigas en la espiral descendente.
Sacude, sacude, sacude
Cuando nos enfrentamos a una emoción extrema, nuestro cuerpo se inunda de adrenalina y nuestra frecuencia cardiaca se dispara hasta los cielos.20 Eso se debe a que el sistema nervioso simpático de nuestro cuerpo, que es el responsable de nuestra capacidad para responder al peligro percibido, se activa. Esto ocurre tanto en animales como en humanos. Tomemos a una gacela como ejemplo. Cuando una gacela se enfrenta a un depredador, sus instintos de supervivencia toman el control y entra en modo de huida, lucha o inmovilización.21 Una vez que la amenaza se ha ido, sacude todo su cuerpo como si tuviera una convulsión. Su sistema nervioso está descargando físicamente el exceso de energía y la excitación provocada por la amenaza. El equilibrio regresa poco después.22
Para una persona ansiosa, un factor desencadenante que amenaza su seguridad provoca los mismos mecanismos de supervivencia. La próxima vez que sientas ansiedad, en lugar de absorber la energía, intenta sacudir todo el cuerpo durante un par de minutos para deshacerte del exceso de sustancias químicas del estrés y restaurar tu equilibrio interior.
Mueve tu cuerpo
Si sacudirte no es tu método preferido para liberar el exceso de energía, puedes optar por un trote o alguna otra actividad física que cambie tu biología. Pero si no te es posible tomar veinte minutos para salir a correr, haz varios saltos y después una meditación. La clave es salir primero del estado físico de pánico y estrés. Si tras la actividad continúas con una meditación relajante para centrarte en ti, podrás interrumpir la espiral de ansiedad.
Durante una sesión en Renew, una participante, Lydia, que todavía estaba muy enamorada del exnovio que la había engañado, tuvo un momento en el que pudo practicar esto. Estaba en medio de una sesión en la que se discutía el tema de la infidelidad y de repente sintió una punzada de ansiedad. Se disculpó y salió, y yo salí detrás de ella. Lydia comenzó a llorar y a gritar lo injusta que era su situación, mientras intentaba recuperar el aliento entre sollozos. Tenía miedo de lo que sucedería al regresar a casa y su pánico comenzó a aumentar. Me di cuenta de que estaba a punto de hiperventilar, así que le pedí que probara esta práctica en el acto. Con mi guía, ambas comenzamos a mover nuestros cuerpos, sacudiendo, saltando y moviendo nuestras manos, brazos y piernas. Enseguida, hicimos juntas un ejercicio de respiración profunda, asegurándonos de que las exhalaciones fueran más largas que las inhalaciones (esto tiene un efecto calmante). Lydia consiguió recuperar el equilibrio emocional y tuvimos una conversación tranquila sobre lo que había provocado la angustia. Al principio, Lydia estaba avergonzada por abandonar la sesión, pero estaba agradecida de que ese momento hubiera tenido lugar para experimentar cómo calmarse en tiempo real, una herramienta que sigue utilizando hasta el día hoy.
Sácalo, literalmente
La única cosa con la que siempre podemos contar (el milagro dentro de cada una de nosotras) es nuestra respiración. Tiene dos funciones: 1) nutrir el cuerpo con oxígeno y 2) limpiar el cuerpo de desechos tóxicos.
La respiración está conectada con nuestra mente y nuestras emociones. Respirar rápido y poco profundo crea pánico, mientras que respirar lenta y profundamente crea calma. Toma el control de tu respiración y minimizarás el estrés, pensarás con más claridad y te reconfortarás naturalmente.
¿Estás respirando por la nariz o por la boca? Busca inhalar y exhalar por la nariz, ya que esto ayuda a filtrar el aire y protege tu cuerpo de la contaminación y el polvo. La respiración nasal también humedece el aire que entra, lo que te ayuda a proteger las vías respiratorias.
¿Estás expandiendo tu vientre cuando inhalas? Cuando inhalas, tu vientre debe expandirse como si se estuviera llenando un globo, lo que te permite utilizar toda la capacidad de tus pulmones. Cuando exhalas, tu vientre debe desinflarse. Si su vientre no se expande ni se contrae, entonces estás respirando superficialmente, por lo que tus órganos no se oxigenan de manera adecuada, lo cual puede contribuir a tener sentimientos de ansiedad o pánico.
¿Tu respiración es rápida o lenta? Respira lenta y rítmicamente para expulsar los productos de desecho metabólicos. Si tus exhalaciones son más cortas que tus inhalaciones estás limitando la capacidad de tu cuerpo para deshacerse de las toxinas.
¿Tienes los hombros encorvados o abiertos? Mantén los hombros hacia atrás y la columna recta. Si tus hombros están encorvados, el pecho se vuelve cóncavo, lo que restringe tu capacidad para respirar profundamente.
