Kulturen hinweg ähnliche emotionale Zustände kennen: Ärger, Traurigkeit, Furcht, Angst und Depression. Aber sogar innerhalb einer Kultur unterscheiden sich die Menschen sehr darin, wie sie diese Emotionen identifizieren. Tatsächlich können viele nicht zwischen depressiven und ängstlichen Gefühlen unterscheiden – sie fühlen beides gleichzeitig.12 Dies geht teilweise darauf zurück, dass sich viele von uns in der Kindheit angewöhnt haben, die Emotionen zu unterdrücken, sodass wir ihre körperlichen Begleithinweise nicht länger erkennen. Aber auch in den körperlichen Reaktionen einzelner Menschen auf bestimmte Emotionen besteht eine große Bandbreite.13 In jeder Situation interpretiert unser Geist die Körperempfindungen mithilfe von Wahrnehmungen der bewussten Situation. Starkes Herzklopfen könnte also bedeuten, dass Sie fürchterlich erschrocken, von schlechten Nachrichten schockiert, wütend oder aufgeregt sind, oder sogar, dass Sie eben ein Fitnesstraining absolviert haben. Auch unser Verhalten beim Fühlen einer bestimmten Emotion variiert. Je nach Ihren früheren Erfahrungen und Ihrem Temperament reagieren Sie bei Ärger, indem Sie um sich schlagen, weinen, wegrennen oder gefühllos werden.
Wenn es eine Herausforderung für Sie bedeutet, Ihre Emotionen zu bestimmen, dann stehen Sie damit nicht alleine da. Uns allen schadet es wahrscheinlich nicht, unsere Gefühle noch genauer zu bestimmen. Es gibt nicht den einen Weg, um Emotionen und wie sie miteinander in Beziehung stehen zu »kartieren«, aber das Gefühlsrad (Feelings Wheel) von Gloria Wilcox illustriert den Reichtum der Vielfalt an Emotionen. Wie Sie sehen, enthält das mittlere Rad genauere Definitionen der Emotionen im Zentrum. Das äußere Rad enthält gängige Reaktionsweisen auf jene Gefühle. Wenn Sie zum Beispiel aufgeregt sind, riskieren Sie vielleicht mehr, und wenn Sie sich verletzt fühlen, reagieren Sie vielleicht distanziert. Es lohnt sich die farbige Version des Gefühlsrades auszudrucken und aufzuhängen. Sie finden es unter www.arbor-online-center.de/zw2xxe.
Aber keine Sorge, wenn Sie von der Vorstellung so vieler Emotionen überwältigt sind, denken Sie einfach an die vier Grundemotionen:
• Zufriedenheit/Glück, einschließlich Liebe, Freude und Frieden. Das ist unser natürlicher Zustand, wenn alles im Fluss ist.
• Angst, die eine Reaktion auf Bedrohung ist, einschließlich Panik und Angst (Furcht vor einer nicht spezifischen Bedrohung), Befürchtung (Furcht vor spezifischer Bedrohung) sowie das Gefühl macht- oder wehrlos zu sein. Beachten Sie, dass Säugetiere, die Angst fühlen, als Verteidigung oft in die Wut wechseln.
• Traurigkeit, die eine Reaktion auf Verlust und Enttäuschung darstellt und Trauer, Depression und Einsamkeit einschließt. Beachten Sie, dass sich viele Menschen gegen Enttäuschung und Traurigkeit wehren, indem sie ärgerlich reagieren.
• Ärger, der eine Reaktion auf eine Bedrohung von innen oder außen ist und Gereiztheit, Frustration und Wut miteinschließt. Beachten Sie, dass sich ungehörter Ärger im Inneren des Menschen als Depression oder Betäubung niederschlägt.
Wir reagieren vielleicht auf Angst/Furcht, mit dem Versuch davonzulaufen (Flucht) oder zu kämpfen. Wenn wir uns für keine dieser Alternativen fit fühlen, erstarren wir vielleicht, fühlen uns benommen, oder brechen gar emotional oder körperlich zusammen.
Ärger entsteht vielleicht aus der Wahrnehmung einer unmittelbaren Bedrohung, die in uns den Kampfmodus aktiviert, oder aus einer eher subtileren Bedrohung, wie dem Verlust von Selbstwert, Macht oder der Fähigkeit, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Doch Ärger ist immer eine Botschaft, dass etwas für uns nicht funktioniert und wir etwas verändern müssen. Die meisten von uns setzen voraus, dass die Person oder Umstände, die uns ärgerlich machen, das Problem sind und sich ändern sollten. Aber niemals können wir jemand anderen kontrollieren und oftmals auch nichts an den äußeren Umständen ändern. Nur uns selbst können wir steuern. Also wird die wirksamste Antwort auf Ärger immer darin bestehen, zuerst unsere physiologische Reaktion zu beruhigen, um daraufhin zu überlegen, was wir ändern können. (Beachten Sie, dass friedlich sein, nicht bedeutet, Ihren Ärger zu leugnen, sondern den Ärger zu bemerken und dafür zu nutzen, Ihr Leben zu verbessern.)
In der folgenden Tabelle sehen Sie typische Körperreaktionen als Hilfestellung zur Bestimmung der häufigsten Emotionen sowie deren Botschaft.
Beachten Sie, dass es sich bei Schuld, Scham und Neid um defensive Reaktionen handelt, manchmal auch sekundäre Emotionen genannt. Wir fühlen sie als Reaktion auf den Verlust von Wertschätzung. Zwar fühlen sich Scham und Neid schrecklich an, aber besser als das Eingeständnis, dass wir vielleicht nicht liebenswert sind, weil wir einfach nicht gut genug sind. Schuld fühlt sich schrecklich an, aber besser, als uns als schlechten Menschen zu betrachten.
Wenn wir in der Lage sind, unsere Gefühle schon im Entstehen anzunehmen, dann merken wir, dass im Lauf unseres Lebens ständig leichte Angst und Traurigkeit aufkommen. Wir können jenen Emotionen zuhören und entscheiden, wie wir damit produktiv umgehen. Sobald die Emotion ihre Botschaft überbracht hat, löst sie sich allmählich auf und wir fühlen uns voller Energie, um das Problem in Angriff zu nehmen, was unsere inneren Ressourcen aufbaut und unser Leben verbessert. Aber wenn uns unsere Gefühle ängstigen, betäuben wir sie (mithilfe von Essen, Alkohol, oder »kleinen« Süchten wie Einkaufsbummel) oder wir drängen sie in unseren emotionalen Rucksack zurück, was uns krank und müde macht. Anstatt zur Lösung des Problems fähig zu sein, stecken wir in einem Kreislauf von Sekundäremotionen fest – Ärger, Scham, Schuld oder Neid – und machen dabei anderen oder uns selbst Vorwürfe.
ÜBUNG
Bestimmen Sie Ihre Emotionen
Der erste Schritt hin zur Regulation der Emotionen ist, sie sich zu Freundinnen zu machen. Und jede Freundschaft beginnt damit, dass Sie Ihre Freundin erkennen. Da jedermanns Emotionen ein wenig anders sind, müssen wir unsere eigenen Hinweisreize erkennen. Denken Sie über jede Ihrer Emotionen nach: über die Körperempfindungen, die Ihnen beim Erkennen helfen, die Gedanken, die Sie bei der Interpretation unterstützen und (vielleicht das Allerwichtigste), das, was Sie normalerweise gern tun, um die Emotion auszudrücken oder loszuwerden. Anhand dieser Hinweisreize erkennen Sie, was Sie fühlen. Ich habe Ihnen für die häufigsten Emotionen Platz gelassen, aber bitte machen Sie diese Übung für alle Ihre häufig auftretenden Emotionen.
Furcht/Angst
Wenn ich Angst habe, spüre ich diese Körperempfindungen:
Ich bemerke Gedanken wie:
Ich will:
Wenn ich Furcht/Angst fühle, wäre es hilfreich, ich könnte:
Traurigkeit
Wenn ich mich traurig fühle, spüre ich diese Körperempfindungen:
Ich bemerke Gedanken wie:
