дела, третьи – ворочаются, накручивая невесёлые мысли, встают и идут пить чай – «а что, всё равно же не усну!» Есть и те люди, которые просто идут пить: пытаются использовать алкоголь как снотворное, но эта идея не даёт нужного результата (лучше ромашковый чай или молоко с мёдом).
Все эти действия вам, конечно же, тоже могут быть нужны – но нужны для того, чтобы здесь-и-сейчас снизить тревогу. А ко сну они не имеют никакого отношения!
Получается, люди оказывают себе медвежью услугу: немного успокаиваются в ущерб сну сегодня, чтобы завтра ещё больше нуждаться в покое и отдыхе.
Что же делать со сном?
Для начала посмотрите ещё раз на тот порядок действий, с которым вы успешно спали. Верните этот порядок в свою жизнь настолько, насколько это возможно.
А что делать с накручиванием неприятных мыслей?
Есть 2 доступных способа
Справляемся с «накручиванием» мыслей:
Способ 1. Релаксация, переключение внимания на телесные ощущения.
Последовательно концентрируйте внимание на ощущениях от разных частей тела и постарайтесь по очереди расслабить их. Например, удобно устроившись в постели, обратите внимание на свои стопы, попробуйте поймать ощущение тепла, веса, расслабления. Не спеша переместите внимание на голени, бёдра и так далее по всему телу. Дышите ровно и спокойно.
Можно попробовать небольшие медитации для тела – подобные практики легко можно найти на youtube и других каналах. Главное, чтобы это мероприятие не занимало пол-ночи!
Способ 2. Направленное воображение.
Попробуйте вообразить в подробностях то, что вы хотели бы увидеть во сне – пляж, горы и всё прочее.
Иногда людям кажется, что тревожными мыслями нельзя пренебрегать, что их обязательно нужно додумать и найти решение – даже если сейчас 3 часа ночи. Это иллюзия, мы обязаны этим эволюции. Тревога когда-то обеспечила выживание. Но сегодня, если вокруг вас не бродят саблезубые тигры и нет прямой угрозы для жизни, – вы не обязаны думать о плохом во время для сна. Мысли приходят и уходят, а вот недосып – остаётся. Напрячься и начать думать вы успеете и утром!
Итак, чтобы спать, вам нужно по-максимуму вернуть себе тот порядок действий перед сном, с которым вы раньше засыпали. Можно добавить релаксацию и/или направленное воображение, не больше – иначе вы опять рискуете всю ночь бороться с тяжёлыми чувствами вместо отдыха.
Если это не помогает, отведите себя к врачу, чтобы он выписал вам снотворное. Спать – это обязательно!
А теперь вернёмся ко всем остальным физическим ресурсам
ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ: СПИСОК
Выделите 5—10 минут в месте, в котором вас никто не будет беспокоить, для того, чтобы написать свой личный
Список физических ресурсов:
1) Сон
2) Еда
3) Зарядка
